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Cálculo de la FC máxima
Calcule su frecuencia cardíaca máxima utilizando 4 fórmulas de referencia. Bases para calcular tus zonas cardíacas de entrenamiento.
¿Qué es la FC máxima?
el FC máxima (frecuencia cardíaca máxima) es el número máximo de latidos por minuto (bpm) que su corazón puede alcanzar durante el ejercicio a máxima intensidad. Está determinado principalmente por la edad y la genética, y disminuye aproximadamente 1 lpm por año después de los 25 años.
Conocer tu FC máxima te permite personalizar zonas de entrenamiento en % de FC máxima (o mejor, en % de FC de reserva con el método Karvonen).
Las fórmulas disponibles
Fox & Haskell (1971) - el más conocido
FC max = 220 − âge
Fórmula histórica, popular porque es sencilla. Sobreestima sistemáticamente la FC máxima más allá de los 40 años (hasta 10-15 lpm de diferencia). Todavía se utiliza en la literatura convencional pero está científicamente desactualizado.
Tanaka (2001): el más preciso
FC max = 208 − 0,7 × âge
De un metanálisis de 18.000 sujetos (Tanaka et al., JACC 2001). Precisión superior a la de Fox, especialmente después de 40 años. Recomendado por la mayoría de fisiólogos del ejercicio en la actualidad.
Gellish (2007)
FC max = 207 − 0,7 × âge
Variante cercana a Tanaka, procedente de un estudio longitudinal de 23 años. Un poco más conservador.
Astrand (mujeres)
FC max (femmes) = 226 − âge
Variante histórica con coeficiente femenino específico. Hoy en día tiende a abandonarse en favor del Tanaka (unisex y más preciso).
Precisión real de las fórmulas.
Las fórmulas tienen un margen de error de ±10-15 bpm. Esto se debe a la gran variabilidad interindividual: a la misma edad, dos personas pueden tener una FC máxima diferente en 30 lpm sin ninguna patología. La genética es el principal determinante.
Para una medición precisa, sólo pruebas reales da testimonio de esto:
- Prueba de campo : Prueba de 3 × 3 min a intensidad máxima progresiva o cuesta arriba en el umbral.
- Prueba de ejercicio de laboratorio : colchoneta con medición de FC y lactato, el estándar de oro.
¿Cuándo cambia tu FC máxima?
- con la edad : disminución lineal de aproximadamente 1 bpm por año después de 25 años.
- Con entrenamiento : tu FC máxima permanece casi estable (la FC en reposo cae bruscamente con el entrenamiento, pero no la FC máxima).
- con el calor : tu FC con un esfuerzo determinado aumenta de 5 a 10 ppm en calor, pero el techo máximo de FC no cambia.
- Con fatiga : tu FC máxima se vuelve más difícil de alcanzar, pero el techo sigue siendo el mismo.
Errores comunes
- Calcula tus zonas de entrenamiento solo en % de FC máxima, sin tener en cuenta la FC en reposo. El método Karvonen (FC de reserva) es más preciso.
- Confundir FC máxima y FC umbral. La FC máx es el techo absoluto, el umbral de FC (≈ 88-92 % FC máx) es la intensidad sostenible durante 30-60 min.
- Utilice Fox mayor de 50 : la fórmula da 170 bpm, donde Tanaka da 173 y la realidad suele ser 155-165 bpm. Riesgo de calibrar incorrectamente sus zonas.
Questions fréquentes
Porque la fórmula es estadística: una diferencia de 10 a 15 bpm es normal. Si has realizado una medición real fiable, úsala, es más precisa que las estimaciones.
No hay ninguno. La FC máxima alta o baja no es ni buena ni mala, sólo un rasgo individual. Lo que importa es conocer tu valor para calibrar tus zonas de entrenamiento.
Aproximadamente 1 bpm por año después de los 25 años, en promedio. Pero es lento y repartido: a los 50 has perdido 25 ppm frente a 25, lo que cambia tus zonas de entrenamiento.
Test 3×3 min: correr 3 veces durante 3 min a intensidad progresiva (z3, z4, z5 max), con 2 min de recuperación entre ellas. Anota tu FC máxima observada durante la tercera serie. Seguridad: sin patología cardíaca, calentamiento completo, FC previamente controlada por su médico si > 40 años.