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Schätzung von VO2 max
Ihr maximaler Sauerstoffverbrauch in ml/kg/min: Indikator für das kardiorespiratorische Potenzial und die Ausdauerkapazität.
Was ist VO2max?
Die VO2 max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper pro Minute bei einem Training mit maximaler Intensität verbrauchen kann. Es wird ausgedrückt in ml O2 pro kg Gewicht pro Minute (ml/kg/min). Es ist der Referenzindikator für das kardiorespiratorische Potenzial.
VO2 max hängt von mehreren Faktoren ab:
- Herzkapazität (maximales Herzzeitvolumen)
- Lungenkapazität (Gasaustausch)
- Bluttransport (Hämoglobin, Muskelkapillarisierung)
- Mobilfunknutzung (Mitochondrien, oxidative Enzyme)
VO2 max oder VMA?
Nicht verwechseln:
- VO2 max = Sauerstoffverbrauch in ml/kg/min. Potenzieller Indikator. Nützlich zum Vergleich von Athleten nach einer Saison.
- VMA = Geschwindigkeit in km/h. Trainingsgerät. Wird zum Kalibrieren von Sitzungen verwendet (aufgeteilt in % VMA).
Die beiden hängen zusammen: VO2 max (mL/kg/min) ≈ VMA (km/h) × 3,5 (Léger-Mercier-Formel).
Schätzmethoden
Cooper-Test (12 Min.)
Laufen Sie die maximal mögliche Distanz in 12 Minuten. Cooper-Formel (1968):
VO2 max = (distance − 504,9) / 44,73 (in m)
Beispiel: 2.800 m → VO2 max = 51,4 ml/kg/min.
1500 m Zeit
Kürzer als der Cooper, erfordert aber ein gutes Tempomanagement. Der Kostenvoranschlag erfolgt durch die VMA und dann durch Léger-Mercier.
Von der VMA
Wenn Sie bereits über Ihren zuverlässigen VMA (5-Minuten-Test) verfügen, ist dies die einfachste Schätzung: VO2 max = VMA × 3,5.
Skala nach Alter und Geschlecht (Cooper Institute)
Männer
| Alter | Niedrig | Mittel | Gut | Ausgezeichnet |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 | <37 | 37-43 | 44-49 | > 55 |
| 30-39 | <35 | 35-41 | 42-46 | > 53 |
| 40-49 | <32 | 32-38 | 39-43 | > 50 |
| 50-59 | <29 | 29-35 | 36-40 | > 47 |
| 60+ | <26 | 26-32 | 33-37 | > 44 |
Frauen
| Alter | Niedrig | Mittel | Gut | Ausgezeichnet |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 | < 31 | 31-35 | 36-40 | > 47 |
| 30-39 | <29 | 29-33 | 34-38 | > 45 |
| 40-49 | <27 | 27-31 | 32-36 | > 42 |
| 50-59 | <24 | 24-28 | 29-33 | > 39 |
| 60+ | <22 | 22-26 | 27-31 | > 36 |
Berühmte VO2-Max-Benchmarks
- Greg LeMond (Tour de France-Radfahrer): 92,5
- Lance Armstrong: 84
- Kilian Jornet (Ultratrail): 92
- Eliud Kipchoge (Marathon, RM): 88
- Elite-Ausdauersportler: 70-85
- Ernsthafter Amateursportler: 50-65
- Sitzende 30-40 Jahre: 30-40
So kommen Sie beim VO2max voran
Der VO2 max beträgt relativ genetisch bedingt (50–70 % des Wertes hängen von Ihrer Herkunft ab), aber durch Training können Sie 10–20 % im Vergleich zu Ihrem Niveau im Sitzen steigern. Die Hebel:
- Grundlegendes Ausdauervolumen : 80 % Ihrer Zeit in Zone 1-2.
- Kurze Trennung bei VMA (30-30, 4-5 Min.): stimuliert direkt VO2 max.
- Regelmäßigkeit : Mehr als 6 Monate strukturiertes Training für deutliche Erfolge.
Einschränkungen der Schätzungen
Die indirekte Schätzung (Cooper, VMA) hat eine Fehlermarge von ±5-8 % im Vergleich zur direkten Messung im Labor (O2- und CO2-Analysator auf einem Teppich oder Ergocycle). Für eine relevante Überwachung: Verwenden Sie im Laufe der Zeit immer die gleiche Methode und konzentrieren Sie sich auf das Variationen und nicht der absolute Wert.
Questions fréquentes
Nein. VO2 max ist ein physiologischer Grenzwert, aber die Leistung hängt auch von Ihrer anaeroben Schwelle, Ihrer Effizienz (Laufökonomie) und Ihrer spezifischen Ausdauer ab. Zwei Läufer mit demselben VO2max können bei einem Marathon 5–10 Minuten voneinander entfernt sein.
Ja, im Durchschnitt etwa 1 % pro Jahr ab dem 30. Lebensjahr. Bei trainierten Sportlern verlangsamt sich dieser Rückgang jedoch um die Hälfte. Mit 60 Jahren kann ein normaler Sportler einen VO2-Maximum aufrechterhalten, der mit dem eines 30-Jährigen, der viel sitzt, identisch ist.
Über eine proprietäre Formel, die auf Ihrer Herzfrequenz und Ihrer Geschwindigkeit bei Ausflügen basiert. Die Genauigkeit ist korrekt (±10 %), wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz und Ihr Gewicht korrekt eingegeben haben und regelmäßig mit der Uhr laufen.
Beide sind geeignet. Der VMA ist praktischer, da er direkt mit dem Trainingstempo verknüpft ist. VO2 max ermöglicht es Ihnen, innerhalb der universellen Skalen nach Alter und Geschlecht zu liegen.