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Bodybuilding/Kraft
Kalibrieren Sie Ihre Belastungen und programmieren Sie Ihre Sitzungen: 5 Tools zur Strukturierung Ihres Trainings und zum Vergleich Ihres Niveaus.
Planen Sie Ihre Sitzungen mit diesen Rechnern
Die Kettenkraft ist einfach einzurichten: Beginnen Sie mit Ihrem 1 RM (maximale Belastung bei 1 Wiederholung), dann verwenden Sie die Lastprozentsätze jede Sitzung entsprechend dem Ziel zu gestalten (reine Kraft: 85–95 %, Hypertrophie: 65–80 %, Ausdauer: 50–65 %).
Sobald die Belastung bekannt ist, wird die Scheibenrechner zeigt Ihnen, wie Sie die Stange ohne Kopfrechnen beladen. Die Sitzungsvolumen (Tonnage) ermöglicht es Ihnen dann, Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen, unabhängig von den Gefühlen des Tages.
Vergleichen Sie Ihr Niveau mit Wilks / DOTS
Die Noten Wilks und DOTS Normalisieren Sie die Leistung im Verhältnis zum Körpergewicht, was den Vergleich von Sportlern verschiedener Kategorien ermöglicht. DOTS ist seit 2020 die offizielle Formel der IPF (International Powerlifting Federation) – Wilks wird weiterhin in vielen historischen Wettbewerben verwendet.
Einschränkungen von 1RM-Berechnungen
Die 1RM-Schätzformeln (Epley, Brzycki, Lombardi usw.) werden nach 10 Wiederholungen ungenauer. Für eine zuverlässige Berechnung testen Sie Ihr 1RM mit maximal 3 bis 8 Wiederholungen. Versuchen Sie niemals ein echtes 1RM ohne progressives Aufwärmen und ohne Spotter.
Questions fréquentes
Keiner ist allgemein besser. Epley und Brzycki liefern bis zu 10 Wiederholungen sehr ähnliche Ergebnisse. Darüber hinaus erhöht sich der Fehler. Die Präzision hängt auch von Ihrem Niveau ab: Je fortgeschrittener, desto zuverlässiger die Berechnung.
Für einen Amateursportler reicht es alle 8-12 Wochen. Für einen Sportler in der Programmierung alle 4-6 Wochen. Das Testen eines echten 1RM führt zu erheblicher nervöser Ermüdung: Planen Sie danach 3-4 Tage Erholung ein.
Für Hypertrophie: Volumen (Sätze × Wiederholungen) ist der Haupthebel, bei mäßiger Intensität (65–80 %). Für reine Kraft: Intensität (Belastung) hat Vorrang, geringere Lautstärke. Die beiden ergänzen sich in der Programmierung.
DOTS ist neuer (2020) und korrigiert bestimmte Wilks-Vorurteile (insbesondere bei sehr schweren Menschen und Frauen). Im Verband ist DOTS mittlerweile der Standard.