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Lastprozentsätze (% von 1RM)
Wandeln Sie Ihr 1RM je nach Trainingsziel für jede Sitzung in konkrete Belastungen um.
So lesen Sie Prozentsätze
Sobald Ihr 1 RM Bekanntlich wird die Intensität einer Sitzung als Prozentsatz dieses 1RM ausgedrückt. 95 % von 1 RM = Sie können maximal 2 Wiederholungen machen, dies ist die Intensität der maximalen Kraftarbeit. 70 % von 1RM = 10-12 Wiederholungen, klassische Intensität für Hypertrophie.
Intensitätszonen nach Ziel
Maximale Kraft (85-100 % von 1RM)
1–5 Wiederholungen, 4–6 Sätze, 3–5 Minuten Erholung. Fördert vor allem die Nervenstärke (Rekrutierung, intramuskuläre Koordination). Kleine Hypertrophie. Programmierung: Powerlifting, Gewichtheben.
Hypertrophie (65–80 % des 1RM)
6–12 Wiederholungen, 3–5 Sätze, 60–90 Sek. Erholung. Das kumulierte Volumen ist der Schlüssel. Dies ist die klassische „Bodybuilding“-Zone zum Aufbau von Muskelmasse.
Muskelausdauer (50–65 % des 1RM)
15–25 Wiederholungen, 2–4 Sätze, 30–60 Sek. Erholung. Verbessert die Widerstandsfähigkeit gegen Muskelermüdung. Nützlich bei Cross-Training, körperlicher Vorbereitung und Rehabilitationssitzungen.
Wie man sich in der Praxis anpasst
Der Prozentsatz ist ein Richtwert und keine strenge Regel. Wenn Sie 80 % Ihres 1RM-Gewichts beanspruchen, aber nur 5 statt 8 Wiederholungen ausführen, ist Ihr tatsächliches 1RM-Gewicht geringer als geschätzt. Wenn Sie umgekehrt 12 problemlos schaffen, testen Sie Ihr 1RM erneut oder korrigieren Sie es nach oben.
RPE und RIR: nützliche Ergänzungen
Die Methoden RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung, 1-10) und LACHEN (Vertreter in Reserve) vervollständigen die Prozentsätze: Sie passen sich der Müdigkeit des Tages an. RIR 2 = Du hättest 2 weitere Wiederholungen machen können. Viele moderne Programme (Renaissance Periodization, Helms) mischen % und RIR.
Questions fréquentes
Drei mögliche Ursachen: Ihr 1RM ist überschätzt (erneut testen), Sie sind müde (Reduzieren Sie die Belastung um 5–10 %) oder die Technik ist ins Wanken geraten. Es ist besser, die Belastung zu senken, als auf die Technik zu verzichten.
Nein. Fehler in jedem Satz führen zu übermäßiger Ermüdung und schränken den Fortschritt ein. Das Arbeiten mit 1–3 Wiederholungen in Reserve (RIR 1–3) bei den meisten Sätzen ist auf lange Sicht produktiver.
Beginnen Sie 6–12 Wochen lang mit Hypertrophie (65–75 %). Es ist die Intensität, die technisch am besten vertragen wird und am prägendsten ist. Als nächstes kommt die maximale Stärke (85 %+).
Nein. Die tatsächliche Genauigkeit eines geschätzten 1RM beträgt ±5 %. Eine Aufrundung auf 2,5 kg oder 5 kg ist durchaus akzeptabel.