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Porcentagens de carga (% de 1RM)
Converta o seu 1RM em cargas concretas para cada sessão, dependendo do seu objetivo de treino.
Como ler porcentagens
Uma vez que seu 1RM conhecida, a intensidade de uma sessão é expressa como uma percentagem deste 1RM. 95% de 1RM = você pode fazer 2 repetições no máximo, esta é a intensidade do trabalho de força máxima. 70% de 1RM = 10-12 repetições, intensidade clássica para hipertrofia.
Zonas de intensidade por objetivo
Força máxima (85-100% de 1RM)
1-5 repetições, 4-6 séries, 3-5 min de recuperação. Solicita principalmente força nervosa (recrutamento, coordenação intramuscular). Pequena hipertrofia. Programação: levantamento de peso, levantamento de peso.
Hipertrofia (65-80% de 1RM)
6-12 repetições, 3-5 séries, 60-90 segundos de recuperação. O volume cumulativo é fundamental. Esta é a clássica zona de “musculação” para o desenvolvimento de massa muscular.
Resistência muscular (50-65% de 1RM)
15-25 repetições, 2-4 séries, 30-60 segundos de recuperação. Melhora a resistência à fadiga muscular. Útil em sessões de treino cruzado, preparação física e reabilitação.
Como ajustar na prática
A percentagem é uma referência e não uma regra estrita. Se você carregar 80% de 1RM, mas realizar apenas 5 repetições em vez de 8, seu 1RM real será menor que o estimado. Por outro lado, se você fizer 12 facilmente, teste novamente ou revise seu 1RM para cima.
RPE e RIR: complementos úteis
Os métodos EPR (Taxa de esforço percebido, 1-10) e RIR (Reps In Reserve) completam as percentagens: ajustam-se ao cansaço do dia. RIR 2 = você poderia ter feito mais 2 repetições. Muitos programas modernos (Periodização Renascentista, Helms) misturam% e RIR.
Questions fréquentes
Três causas possíveis: seu 1RM está superestimado (reteste), você está cansado (reduza a carga em 5-10%) ou a técnica desviou. Melhor baixar a carga do que sacrificar a técnica.
Não. A falha em cada série cria fadiga excessiva e limita o progresso. Trabalhar com 1-3 repetições de reserva (RIR 1-3) na maioria das séries é mais produtivo a longo prazo.
Comece com hipertrofia (65-75%) por 6-12 semanas. É a intensidade mais bem tolerada tecnicamente e mais formativa. A força máxima (85%+) virá a seguir.
Não. A precisão real de um 1RM estimado é de ±5%. Arredondar para 2,5kg ou 5kg é perfeitamente aceitável.