Volume/tonelagem da sessão

Por que medir a tonelagem

O tonelagem (volume × carga) é o indicador mais objetivo de estimulação muscular durante uma sessão. Ao contrário das sensações (“sessão difícil” / “sessão fácil”), ele não mente. Aumentar sua tonelagem semanal em 5 a 10% por semana é um indicador confiável de progressão para iniciantes e intermediários.

Fórmula

Tonnage = séries × répétitions × charge

Exemplo: 4 séries × 8 repetições × 80 kg = 2.560kg em um único exercício. Para uma sessão de 5 exercícios com cargas semelhantes: ~12.500 kg.

Benchmarks de tonelagem por perfil

• Iniciante : 8.000-12.000 kg/sessão (3 sessões/semana).
• Intermediário : 15.000-25.000 kg/sessão (4 sessões).
• Confirmado : 25.000-40.000 kg/sessão (4-5 sessões).

Estes valores incluem apenas os exercícios poliarticulares principais + 2-3 secundários. Os exercícios de isolamento (curvatura, elevações) geralmente não são incluídos no cálculo da tonelagem de referência.

Conjuntos de volume: alternativa à tonelagem

Muitos treinadores preferem contar o volume em série efetiva (série próxima do fracasso) e não em tonelagem. Recomendações Schoenfeld (2019): 10-20 séries eficazes por grupo muscular por semana para otimizar a hipertrofia em um atleta intermediário.

Como progredir

Três alavancas para aumentar a tonelagem sem alterar a fadiga sentida:

1. Carregar : +2,5 kg na barra quando você mantém o topo da faixa de repetições (ex.: 12 repetições planejadas, você faz 12+ → +2,5 kg).
2. Representantes : +1 repetição por série com carga igual.
3. Série : adicionar 1 série a cada 2-3 semanas, até um teto razoável.