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Volume/tonnellaggio della sessione
Il tonnellaggio totale sollevato in una sessione o in una settimana. Indicatore oggettivo di progresso, più affidabile delle sensazioni.
Perché misurare la stazza
IL stazza (volume × carico) è l'indicatore più oggettivo della stimolazione muscolare durante una sessione. Contrariamente alle sensazioni ("sessione difficile" / "sessione facile"), non mente. Aumentare il tonnellaggio settimanale del 5-10% a settimana è un indicatore affidabile di progressione per principianti e intermedi.
Formula
Tonnage = séries × répétitions × charge
Esempio: 4 serie × 8 ripetizioni × 80 kg = 2.560 chilogrammi su un singolo esercizio. Per una sessione di 5 esercizi con carichi simili: ~12.500 kg.
Parametri di riferimento in termini di tonnellaggio per profilo
- Principiante : 8.000-12.000 kg/seduta (3 sedute/settimana).
- Intermedio : 15.000-25.000 kg/seduta (4 sedute).
- Confermato : 25.000-40.000 kg/seduta (4-5 sedute).
Questi valori includono solo gli esercizi poliarticolari principali + 2-3 secondari. Gli esercizi di isolamento (curl, elevazioni) generalmente non sono inclusi nel calcolo del tonnellaggio di riferimento.
Set di volumi: alternativa alla stazza
Molti allenatori preferiscono contare volume in serie effettive (serie prossime al fallimento) piuttosto che in tonnellaggio. Raccomandazioni Schoenfeld (2019): 10-20 serie efficaci per gruppo muscolare a settimana per ottimizzare l'ipertrofia in un atleta intermedio.
Come progredire
Tre leve per aumentare la stazza senza modificare la fatica avvertita:
- Caricare : +2,5 kg sulla barra quando tieni il massimo del range di ripetizioni (es: 12 ripetizioni pianificate, fai 12+ → +2,5 kg).
- Rappresentanti : +1 ripetizione per serie a parità di carico.
- Serie : aggiungere 1 serie ogni 2-3 settimane, fino ad un tetto ragionevole.
Questions fréquentes
Nel corso di un ciclo di 4-6 settimane, sì (sovraccarico progressivo). Ma sono essenziali settimane di scarico con il 50-60% del volume abituale ogni 4-8 settimane per evitare il sovrallenamento.
In generale no, per due motivi: i carichi sono molto inferiori e la stimolazione per kg è inferiore rispetto alla poliarticolare. Generalmente contiamo il tonnellaggio di squat, stacchi, panca, OHP, canottaggio e trazioni pesanti.
Entrambi sono validi e correlati. Il tonnellaggio è più preciso per la forza, i set efficaci per l'ipertrofia. Molti allenatori li seguono entrambi in parallelo.