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Volumen/tonelaje de sesión
El tonelaje total se levantó en una sesión o una semana. Indicador objetivo de progreso, más fiable que las sensaciones.
¿Por qué medir el tonelaje?
EL tonelaje (volumen × carga) es el indicador más objetivo de la estimulación muscular durante una sesión. Al contrario de las sensaciones ("sesión dura" / "sesión fácil"), él no miente. Aumentar su tonelaje semanal entre un 5% y un 10% por semana es un indicador confiable de progresión para principiantes e intermedios.
Fórmula
Tonnage = séries × répétitions × charge
Ejemplo: 4 series × 8 repeticiones × 80 kg = 2.560 kilogramos en un solo ejercicio. Para una sesión de 5 ejercicios con cargas similares: ~12.500 kg.
Puntos de referencia de tonelaje por perfil
- principiante : 8.000-12.000 kg/sesión (3 sesiones/semana).
- Intermedio : 15.000-25.000 kg/sesión (4 sesiones).
- Confirmado : 25.000-40.000 kg/sesión (4-5 sesiones).
Estos valores incluyen sólo los ejercicios poliarticulares principales + 2-3 secundarios. Los ejercicios de aislamiento (curvatura, elevaciones) generalmente no se incluyen en el cálculo del tonelaje de referencia.
Conjuntos de volumen: alternativa al tonelaje
Muchos entrenadores prefieren contar el volumen en series efectivas (series cercanas al fracaso) en lugar de en tonelaje. Recomendaciones de Schoenfeld (2019): 10-20 series efectivas por grupo muscular por semana para optimizar la hipertrofia en un atleta intermedio.
como progresar
Tres palancas para aumentar el tonelaje sin cambiar la sensación de fatiga:
- Cargar : +2,5 kg en la barra cuando mantienes la parte superior del rango de repeticiones (por ejemplo: 12 repeticiones planificadas, haces 12+ → +2,5 kg).
- Representantes : +1 repetición por serie con la misma carga.
- Serie : agregue 1 serie cada 2-3 semanas, hasta un límite razonable.
Questions fréquentes
En un ciclo de 4-6 semanas, sí (sobrecarga progresiva). Pero es fundamental realizar semanas de descarga con un 50-60% del volumen habitual cada 4-8 semanas para evitar el sobreentrenamiento.
En general no, por dos razones: las cargas son mucho menores y la estimulación por kg es menor que en los poliarticulares. Generalmente contamos el tonelaje de sentadillas, peso muerto, banca, OHP, remo y tirones pesados.
Ambos son válidos y correlacionados. El tonelaje es más preciso para la fuerza y series efectivas para la hipertrofia. Muchos entrenadores siguen ambos en paralelo.