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Cálculo de 1RM
Estime sua carga máxima a partir de um teste submáximo. Mais seguro e preciso que um teste real além de 10 repetições.
O que é 1RM?
O 1RM (One-Rep Maximum) é o peso máximo que você pode levantar apenas uma vez em um determinado movimento, respeitando a técnica. Esta é a referência universal para a programação de calibração: todas as porcentagens de carga de musculação são expressas como % de 1RM.
Por que não testar seu 1RM real?
Testar um 1RM real é arriscado (lesões se for perdido), cansativo e nervoso (3-4 dias de recuperação) e tecnicamente difícil sem um observador. Fórmulas de estimativa de um teste submáximo (3 a 8 repetições) fornecem um resultado dentro de ±5% do 1RM verdadeiro, com total segurança.
As 4 fórmulas usadas
Eley (1985)
1RM = charge × (1 + reps / 30)
O mais popular, simples. Preciso até 10 repetições.
Brzycki (1993)
1RM = charge × 36 / (37 − reps)
Um pouco mais conservador que Epley em altas repetições. Amplamente utilizado na literatura científica.
Lombardi (1989)
1RM = charge × reps^0,10
Fórmula poderosa, mais estável em repetições muito baixas (1-3).
O'Conner (1989)
1RM = charge × (1 + 0,025 × reps)
Linear simples. Tende a subestimar 1RM em comparação com outros.
Precisão e boas práticas
Quanto maior o número de repetições, maior o erro. Ideal: 3 a 8 repetições com esforço máximo (impossível fazer mais um com a técnica correta). Além de 10 repetições, o erro pode ultrapassar 10%.
A precisão também depende do movimento: mais confiável em poliarticular pesado (agachamento, levantamento terra, supino) do que em exercícios de isolamento (rosca, elevações).
Questions fréquentes
Epley e Brzycki dão resultados muito semelhantes em 3-8 repetições e são os mais utilizados. A média das quatro fórmulas reduz o erro individual. Após 10 repetições, todos perdem a precisão.
Sim, mas com menos confiabilidade. As fórmulas foram validadas em exercícios poliarticulares pesados (agachamento, banco, levantamento terra). Nos exercícios de isolamento a estimativa está correta mas o desvio pode chegar a ±10%.
A cada 8 a 12 semanas para um atleta amador. Se seguir um programa estruturado, o 1RM reajusta-se a cada bloco de treino (4-6 semanas).
Bastante. Quente, descansado, em jejum ou depois de um café, seu 1RM pode variar em ±5%. Para um teste representativo: aquecimento completo, nenhuma sessão pesada no dia anterior, hidratação correta.