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Estimation du 1RM
Évaluez votre charge maximale sur base d'un test sub-maximal. Plus sûr et plus précis qu'un vrai test au-delà de 10 répétitions.
Qu'est-ce que le 1RM ?
Le 1RM (One-Rep Maximum) est la charge maximale que vous pouvez soulever une seule fois sur un mouvement donné, en respectant la technique. C'est la référence universelle pour calibrer une programmation : tous les pourcentages de charge en musculation s'expriment en % du 1RM.
Pourquoi ne pas tester son vrai 1RM ?
Tester un vrai 1RM est risqué (blessure si raté), fatigant nerveusement (3-4 jours de récupération), et techniquement difficile sans pareur. Les formules d'estimation à partir d'un test sub-maximal (3 à 8 répétitions) donnent un résultat à ±5 % du vrai 1RM, en toute sécurité.
Les 4 formules utilisées
Epley (1985)
1RM = charge × (1 + reps / 30)
La plus populaire, simple. Précise jusqu'à 10 répétitions.
Brzycki (1993)
1RM = charge × 36 / (37 − reps)
Légèrement plus conservatrice qu'Epley sur les hautes répétitions. Largement utilisée en littérature scientifique.
Lombardi (1989)
1RM = charge × reps^0,10
Formule en puissance, plus stable sur les très basses répétitions (1-3).
O'Conner (1989)
1RM = charge × (1 + 0,025 × reps)
Linéaire simple. Tend à sous-estimer le 1RM par rapport aux autres.
Précision et bonne pratique
Plus le nombre de répétitions est élevé, plus l'erreur augmente. Idéal : 3 à 8 répétitions à effort maximal (impossible d'en faire une de plus avec une technique correcte). Au-delà de 10 reps, l'erreur peut dépasser 10 %.
La précision dépend aussi du mouvement : plus fiable sur les polyarticulaires lourds (squat, soulevé de terre, développé couché) que sur les exercices d'isolation (curl, élévations).
Questions fréquentes
Epley et Brzycki donnent des résultats très proches sur 3-8 répétitions et sont les plus utilisées. La moyenne des quatre formules réduit l'erreur individuelle. Au-delà de 10 reps, toutes perdent en précision.
Oui mais avec moins de fiabilité. Les formules ont été validées sur les polyarticulaires lourds (squat, bench, deadlift). Sur les exercices d'isolation, l'estimation est correcte mais l'écart peut atteindre ±10 %.
Tous les 8-12 semaines pour un sportif amateur. Si vous suivez un programme structuré, le 1RM se réajuste à chaque bloc d'entraînement (4-6 semaines).
Beaucoup. À chaud, reposé, à jeun ou après un café, votre 1RM peut varier de ±5 %. Pour un test représentatif : échauffement complet, pas de séance lourde la veille, hydratation correcte.