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Musculation / force

Bodybuilding/forza

Calibra i tuoi carichi e programma le tue sessioni: 5 strumenti per strutturare il tuo allenamento e confrontare il tuo livello.

Calcolo 1RM (carico massimo) Il tuo carico massimo su una ripetizione, da un test submassimale. Percentuali di carico (% di 1RM) Quanto caricare a seconda del tuo obiettivo: forza, ipertrofia, resistenza. Volume/tonnellaggio della sessione Tonnellaggio totale sollevato: serie × ripetizioni × carico. Indicatore di progresso chiave. Dischi da caricare sulla barra Quanti dischi su ciascun lato per raggiungere il carico target. Punteggio Wilks/DOTS Confronta la forza di diversi atleti di pesi diversi (powerlifting).

Pianifica le tue sessioni con questi calcolatori

Il forza della catena è semplice da configurare: inizia con il tuo 1RM (carico massimo su 1 ripetizione), quindi utilizzare il percentuali di carico inquadrare ogni sessione in base all'obiettivo (forza pura: 85-95%, ipertrofia: 65-80%, resistenza: 50-65%).

Una volta noto il carico, il calcolatore del disco ti mostra come caricare la barra senza calcoli mentali. Il volume della sessione (stazza) ti permette poi di seguire i tuoi progressi nel tempo, indipendentemente dalle sensazioni della giornata.

Confronta il tuo livello con Wilks / DOTS

I punteggi Wilks e DOTS normalizzare le prestazioni in relazione al peso corporeo, che consente di confrontare atleti di diverse categorie. DOTS è la formula ufficiale dell'IPF (International Powerlifting Federation) dal 2020 — Wilks rimane utilizzato in molte competizioni storiche.

Limitazioni dei calcoli 1RM

Le formule di stima dell'1RM (Epley, Brzycki, Lombardi, ecc.) diventano meno precise oltre le 10 ripetizioni. Per un calcolo affidabile, prova il tuo 1RM su 3-8 ripetizioni al massimo. Non provare mai un vero 1RM senza un riscaldamento progressivo e senza uno spotter.

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Questions fréquentes

Nessuno è universalmente migliore. Epley e Brzycki danno risultati molto simili fino a 10 ripetizioni. Oltre a ciò, l’errore aumenta. La precisione dipende anche dal tuo livello: più sei avanzato, più affidabile è il calcolo.

Per un atleta amatoriale, ogni 8-12 settimane è sufficiente. Per un atleta in programmazione, ogni 4-6 settimane. Testare un vero 1RM crea un notevole affaticamento nervoso: pianifica poi 3-4 giorni di recupero.

Per l'ipertrofia: il volume (serie × ripetizioni) è la leva principale, a intensità moderata (65-80%). Per la forza pura: l'intensità (carico) ha la precedenza, con un volume inferiore. I due sono complementari nella programmazione.

DOTS è più recente (2020) e corregge alcuni pregiudizi di Wilks (soprattutto tra le persone e le donne molto pesanti). Nella federazione, DOTS è ormai lo standard.