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Calcolo del metabolismo basale (BMR)
L'energia minima consumata dal tuo corpo in completo riposo, senza alcuna attività. Il punto di partenza per calibrare la tua alimentazione.
Cos'è il metabolismo basale?
IL metabolismo di base (BMR per metabolismo basale, o MB in francese) rappresenta l'energia minima che il tuo corpo consuma in completo riposo per mantenere le sue funzioni vitali: respirazione, circolazione sanguigna, regolazione termica, attività cellulare. Si tratta di circa il 60-75% del dispendio energetico totale giornaliero.
La formula Mifflin-St Jeor
Esistono diverse equazioni (Harris-Benedict, Katch-McArdle, Cunningham). Usiamo Mifflin-St Jeor (1990), il più preciso per la popolazione generale secondo recenti meta-analisi:
- Uomini : BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) + 5
- Donne : BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) − 161
BMR o TDEE: quale usare?
Il BMR è la tua energia di riposo assoluta. Per pianificare i tuoi pasti, questo è il TDEE quello conta: comprende la tua attività quotidiana (lavoro, viaggi, sport). In generale: TDEE = BMR × da 1,2 a 1,9 a seconda del livello di attività.
Limitazioni del preventivo
Mifflin-St Jeor fornisce una stima entro il ±10%. Le differenze derivano dalla composizione corporea (un corpo muscoloso brucia più di un corpo grasso a parità di peso), dalla genetica e dallo stato ormonale. Per una misurazione esatta, solo la calorimetria indiretta in laboratorio è affidabile.
Questions fréquentes
Il REE (Spesa Energetica a Riposo) è leggermente superiore al BMR (+ 10%) perché misurato in condizioni leggermente meno rigorose. Nella pratica attuale, i due sono considerati equivalenti.
SÌ. Diminuisce di circa l’1-2% ogni decennio dopo i 30 anni, principalmente perché la massa muscolare diminuisce. Il mantenimento dell’attività di rafforzamento muscolare rallenta questo declino.
Se hai poca massa muscolare, un BMR intorno alle 1200-1400 kcal per una donna adulta è normale. Per aumentarla è necessario sviluppare massa magra attraverso il bodybuilding.
Entro l'1-2% sì. Varia leggermente a seconda del tuo stato ormonale, del tuo sonno, dello stress e della temperatura ambientale.