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Course à pied / cardio

Corsa/cardio

Calibra le tue zone di allenamento e prepara i tuoi tempi: 6 strumenti per strutturare la tua stagione di corsa.

Calcolo del VMA La tua velocità aerobica massima in km/h. Il riferimento per tutti i programmi in esecuzione. Convertitore andatura ↔ velocità Passare da min/km a km/h e viceversa. Tabelle 5K, 10K, mezza maratona. Previsione del tempo Sulla base di una performance recente, proietta i tuoi tempi per 5K, 10K, mezza, maratona. Calcolo della FC massima Frequenza cardiaca massima tramite diverse formule (Tanaka, Astrand). Zone cardiache (Karvonen) Le tue 5 zone di intensità personalizzate con il metodo Karvonen. Stima del VO2 massimo Il consumo massimo di ossigeno in ml/kg/min. Indicatore potenziale.

Cluster di utilizzo in esecuzione

Tre sequenze logiche organizzano questi calcolatori:

Cluster di velocità

VMA → conversione del ritmo → previsione cronometrica. Questo è il nocciolo della programmazione: conoscere il proprio VMA permette di calibrare gli intervalli, convertirli in andature target a seconda della distanza, quindi proiettare i tempi per 5K, 10K, mezza e maratona.

Gruppo cardio

FC massima → zone cardiache → VO2max. Calibrazione delle intensità in base alla frequenza cardiaca, complementare alla calibrazione in base alla velocità. Indispensabile per i corridori che si allenano per il cardio piuttosto che per il puro cronometraggio.

VMA e VO2 max: differenzia i due

Punto chiave: il VMA è un velocità in km/ora, utilizzato per calibrare l'allenamento (intervalli, soglia, jogging). Il VO2max è un consumo di ossigeno in ml/kg/min, indicatore del potenziale fisiologico. Sono altamente correlati (VMA × 3,5 ≈ VO2 max), ma affrontano domande distinte.

Metodi utilizzati

  • VMA : Test piatto di 5 minuti (riferimento del Performance Expertise Center, Università di Losanna).
  • FC massima : formules Tanaka (208 − 0,7 × âge) et Fox (220 − âge). Tanaka est plus précise sur les sujets > 40 ans.
  • Zone cardiache : Metodo Karvonen (% riserva FC = (FC max − FC riposo)). Più preciso della semplice % FC massima.
  • Previsione del tempo : Formula di Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1,06).
À consulter aussi
Hub: tutte le calcolatrici 23 strumenti sportivi gratuiti Calcolo delle macro Nutrizione di resistenza Idratazione Essenziale per correre Calorie bruciate Spesa per km percorso

Questions fréquentes

In base alla tua FC massima e alle tue zone cardiache. Questo ti impedisce di correre troppo velocemente (errore da principiante n. 1). L'80% delle tue uscite dovrebbe essere nella zona 1-2 (facile, puoi tenere una conversazione).

Ogni 6-10 settimane durante il periodo di formazione strutturata. Un VMA evolve del 2-4% per ogni ciclo di allenamento ben condotto. Oltre le 10 settimane senza test, le tue aree di lavoro diventano imprecise.

Preciso al ±2-5% per le distanze ravvicinate (5K → 10K), meno affidabile sulle lunghe distanze (5K → maratona). La formula di Riegel presuppone un volume di allenamento adeguato alla distanza target.

Dipende dalla distanza. 5K-10K: molto vicino al VMA. Semi: intorno alla velocità alla soglia anaerobica (≈ 88-92% VMA). Maratona: 80-85% VMA. Questa è la base della specializzazione per distanza.