Correr/cardio

Calibra tus zonas de entrenamiento y prepara tus tiempos: 6 herramientas para estructurar tu temporada de carrera.

Cálculo VMA Tu velocidad aeróbica máxima en km/h. La referencia para todos los programas en ejecución. Convertidor de ritmo ↔ velocidad Pasar de min/km a km/h y viceversa. Tablas de 5K, 10K, media, maratón. Predicción del tiempo Con base en un desempeño reciente, proyecte sus tiempos para 5K, 10K, media maratón. Cálculo de la FC máxima Frecuencia cardíaca máxima mediante varias fórmulas (Tanaka, Astrand). Zonas cardíacas (Karvonen) Tus 5 zonas de intensidad personalizadas con el método Karvonen. Estimación del VO2 máximo Tu consumo máximo de oxígeno en ml/kg/min. Indicador potencial.

Uso de clusters en ejecución

Tres secuencias lógicas organizan estas calculadoras:

Grupo de velocidad

VMA → conversión de ritmo → predicción crono. Este es el núcleo principal de la programación: conocer tu VMA te permite calibrar los intervalos, convertirlos en ritmos objetivo en función de la distancia y luego proyectar tiempos para 5K, 10K, media y maratón.

Grupo cardiovascular

FC máxima → zonas del corazón → VO2 máx.. Calibración de intensidades por frecuencia cardíaca, complementaria a la calibración por velocidad. Esencial para corredores que entrenan para hacer cardio en lugar de simplemente cronometrar.

VMA y VO2 máx: diferenciar los dos

Punto clave: el VMA es un velocidad en km/h, utilizado para calibrar el entrenamiento (intervalos, umbral, trote). el VO2 máx. es un consumo de oxígeno en ml/kg/min, indicador del potencial fisiológico. Están altamente correlacionados (VMA × 3,5 ≈ VO2 máx), pero abordan cuestiones distintas.

Métodos utilizados

VMA : Prueba plana de 5 min (referencia del Performance Expertise Center, Universidad de Lausana).
FC máxima : formules Tanaka (208 − 0,7 × âge) et Fox (220 − âge). Tanaka est plus précise sur les sujets > 40 ans.
Zonas del corazón : Método de Karvonen (% FC reserva = (FC máx − FC reposo)). Más preciso que el simple % máx. de FC.
Predicción del tiempo : Fórmula de Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1,06).

À consulter aussi

Hub: todas las calculadoras 23 herramientas deportivas gratuitas Calcular macros Nutrición de resistencia Hidratación Esencial para correr Calorias quemadas Gasto por km recorrido

Questions fréquentes

Por tu FC máxima y tus zonas cardíacas. Esto evita que corras demasiado rápido (error de principiante n.° 1). El 80% de tus salidas deben ser en la zona 1-2 (fácil, puedes mantener una conversación).

Cada 6-10 semanas durante el período de entrenamiento estructurado. Un VMA evoluciona entre un 2 y un 4% por ciclo de formación bien realizado. Más allá de 10 semanas sin realizar pruebas, tus áreas de trabajo se vuelven imprecisas.

Precisión de ±2-5% para distancias cortas (5K → 10K), menos confiable en distancias largas (5K → maratón). La fórmula de Riegel supone un volumen de entrenamiento adaptado a la distancia objetivo.

Depende de la distancia. 5K-10K: muy cerca de los VMA. Semi: alrededor de la velocidad en el umbral anaeróbico (≈ 88-92% VMA). Maratón: 80-85% VMA. Ésta es la base de la especialización por distancia.

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