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Calorías quemadas por actividad
Estima las calorías quemadas por cualquier actividad física utilizando el método MET, el estándar internacional.
El método MET explicado
un SE REUNIÓ (Equivalente metabólico de tarea) corresponde al gasto de energía en reposo, es decir, aproximadamente 1 kcal por kg de peso corporal por hora. Por tanto, una actividad de 10 MET representa 10 veces el gasto en reposo.
Fórmula: kcal = MET × peso (kg) × duración (h)
Ejemplo: una persona de 70 kg que corre a 12 km/h (11,8 MET) durante 45 min quema:
11,8 × 70 × (45/60) = 619 kcal
Fuente de escala
Los valores MET utilizados provienen de Compendio de Actividades Físicas (Ainsworth et al., 2011, actualizado en 2024): referencia internacional en fisiología del ejercicio. Allí se enumeran más de 800 actividades.
Precisión y límites
La estimación MET es precisa para ±10-15 %. Las diferencias provienen de:
- Nivel de formación : un atleta altamente entrenado consume menos energía que un principiante para la misma tarea (mejor eficiencia metabólica).
- composición corporal : la fórmula asume una forma corporal “promedio”.
- Condiciones externas : el viento, la diferencia de altura y la temperatura afectan el gasto real.
- Intensidad subjetiva : El “ciclismo moderado” puede abarcar de 6 a 10 MET según las fuentes.
Comparar múltiples actividades
Para quemar 500 kcal (persona de 70 kg):
- 33 min de carrera a 12 km/h
- 38 minutos de spinning
- 50 min de natación moderada
- 40 minutos de calabaza
- 70 minutos de caminata rápida
- 43 min de boxeo (sparring)
El efecto postcombustión (EPOC)
Después de un esfuerzo intenso (HIIT, crossfit, sprints), tu metabolismo permanece alto durante 2-24 horas: esto esEPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio). Para esfuerzos intensos, agregue entre un 5% y un 15% a la estimación MET para tener en cuenta este gasto posterior al ejercicio.
¿Quemar calorías o perder peso?
Importante: el gasto energético del esfuerzo no lo es todo. En una hora de carrera se queman unas 600 kcal, que se pueden compensar con 3 pasteles. Para una pérdida de peso sostenible, la dieta es la palanca principal (70-80% del resultado), el deporte se suma a la preservación y la salud de los músculos.
Questions fréquentes
Los relojes y pulseras utilizan algoritmos propios (Fitbit, Apple, Garmin), basados en la frecuencia cardíaca y la acelerometría. Estas estimaciones a veces son más precisas para usted, pero también varían en un ±20 % según las marcas y los modelos.
Tener el gasto “adicional” ligado al esfuerzo, sí. Ejemplo: 600 kcal en 1 hora de carrera → el 5% proviene del descanso (TMB durante esta hora) → 570 kcal de gasto de esfuerzo “real”. En la práctica, la diferencia es insignificante para los cálculos actuales.
Busca la intensidad equivalente: deporte intenso = 8-10 MET, deporte moderado = 4-6 MET, actividad ligera = 2-3 MET. El Compendio completo (Ainsworth 2011) enumera más de 800 actividades si desea ser específico.
Un poco más de grasa en proporción (pero no en términos absolutos). Durante un día completo, lo que importa es el balance calórico total, no el momento en que se oxida el sustrato. Hacer deporte en ayunas es una opción de comodidad, no una obligación para perder grasa.