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Necesidades de hidratación
Cuánta agua al día según tu perfil. Una caída del 2% en el peso del agua reduce el rendimiento entre un 10 y un 20%.
Por qué se subestima la hidratación
Una pérdida de sólo el 2% del peso corporal en agua reduce el rendimiento aeróbico entre un 10 y un 20%, aumenta la percepción del esfuerzo y aumenta el riesgo de calambres y lesiones. Sin embargo, el 60-70% de los deportistas amateur llegan al entrenamiento ya deshidratados.
Método de cálculo
- base : 35 ml/kg/día (recomendación EFSA / Sociedad Francesa de Nutrición).
- Esfuerzo : +500-800 ml por hora de deporte (media 600 ml/h, más en larga resistencia).
- Clima : factor 0,9 (frío) a 1,3 (muy caliente) para ajustar las pérdidas por sudor.
Antes, durante y después del entrenamiento
antes
Beber 500 ml en las 2 horas previas al ejercicio. Nada de refrescos ni exceso de café (efecto diurético moderado).
durante
150-250 ml cada 15-20 min según intensidad y temperatura. Más allá de los 60 min de esfuerzo, incluir electrolitos (sodio 300-700 mg/L) y carbohidratos (30-60 g/h).
después
Compensar el 150% de la pérdida de peso observada pesando antes/después. Ejemplo: 1 kg perdido = 1,5 L para beber en 4-6 horas.
Cómo saber si estás bien hidratado
- color de orina : amarillo pálido = buena hidratación; amarillo oscuro = a corregir.
- Frecuencia de micción : 5-7 veces/día es normal.
- Sed : Si tienes sed, ya estás entre un 1 y un 2% deshidratado. No esperes.
Pérdidas individuales por sudor
Muy variable: 0,5 a 2 L por hora dependiendo del deportista, intensidad y calor. Para estimar tu ritmo personal: pésate desnudo antes del ejercicio, pésate después (sin ropa mojada), suma lo que has bebido. La diferencia en kg = tus pérdidas por sudor en L.
¿Agua o bebida deportiva?
- Esfuerzo < 60 min : basta con agua corriente.
- Esfuerzo 60-90 min o intenso : agua + pizca de sal + un poco de azúcar rápido.
- Esfuerzo > 90 min : bebida deportiva (30-60 g de carbohidratos/h, 300-700 mg de sodio/L).
- Calor extremo : electrolitos incluso para esfuerzos cortos.
Cafeína, alcohol y deshidratación.
El café (hasta 3-4 tazas/día) tiene un suave efecto diurético, normalmente compensado por el agua que contiene. El alcohol, por el contrario, deshidrata fuertemente: 1 vaso = 100 ml de agua adicional para compensar. Limitar antes o después de una gran sesión.
Questions fréquentes
Más o menos dependiendo de tu peso y actividad. La regla de los 35 ml/kg da 2,1 L por 60 kg y 2,8 L por 80 kg. Complementar con la ingesta de agua a través de los alimentos (frutas, verduras, sopas).
Sí, raro pero posible (hiponatremia por dilución). Aparece especialmente en deportes de resistencia ultralarga cuando se bebe mucha agua pura sin sodio. Más allá de 6-8 L/día sin calor extremo ni ejercicio prolongado, es demasiado.
No. Incluso se recomienda para la digestión y la hidratación. El mito de que el agua “diluye” los jugos digestivos es falso.
Sí, 80-90%. El efecto diurético de las dosis normales (3-4 tazas/día) se ve compensado en gran medida por su contenido de agua. Sólo las dosis muy altas de cafeína (> 500 mg/día) pueden deshidratar.