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Course à pied / cardio

Course à pied / cardio

Calibrez vos zones d'entraînement et préparez vos chronos : 6 outils pour structurer votre saison running.

Calcul VMA Votre vitesse maximale aérobie en km/h. La référence de toute prog running. Convertisseur allure ↔ vitesse Passez de min/km à km/h, et inversement. Tables 5K, 10K, semi, marathon. Prédiction de chrono À partir d'une perf récente, projetez vos chronos sur 5K, 10K, semi, marathon. Calcul de la FC max Fréquence cardiaque maximale via plusieurs formules (Tanaka, Astrand). Zones cardiaques (Karvonen) Vos 5 zones d'intensité personnalisées avec la méthode Karvonen. Estimation VO2 max Votre consommation maximale d'oxygène en mL/kg/min. Indicateur de potentiel.

Grappes d'usage en running

Trois enchaînements logiques organisent ces calculateurs :

Grappe vitesse

VMA → conversion allure → prédiction chrono. C'est le tronc principal de la programmation : connaître sa VMA permet de calibrer les fractionnés, de convertir en allures cibles selon la distance, puis de projeter des chronos sur 5K, 10K, semi et marathon.

Grappe cardio

FC max → zones cardiaques → VO2 max. Calibrage des intensités par la fréquence cardiaque, complémentaire au calibrage par la vitesse. Indispensable pour les coureurs qui s'entraînent à la cardio plutôt qu'au chrono pur.

VMA et VO2 max : différencier les deux

Point clé : la VMA est une vitesse en km/h, utilisée pour calibrer l'entraînement (fractionnés, seuil, footing). Le VO2 max est une consommation d'oxygène en mL/kg/min, indicateur de potentiel physiologique. Ils sont fortement corrélés (VMA × 3,5 ≈ VO2 max), mais traitent de questions distinctes.

Méthodes utilisées

  • VMA : test 5 min plat (référence du Centre d'Expertise de la Performance, Université de Lausanne).
  • FC max : formules Tanaka (208 − 0,7 × âge) et Fox (220 − âge). Tanaka est plus précise sur les sujets > 40 ans.
  • Zones cardiaques : méthode Karvonen (% FC réserve = (FC max − FC repos)). Plus précise que % FC max simple.
  • Prédiction chrono : formule Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1,06).
À consulter aussi
Hub : tous les calculateurs 23 outils sportifs gratuits Calcul des macros Nutrition d'endurance Hydratation Indispensable au running Calories brûlées Dépense par km couru

Questions fréquentes

Par votre FC max et vos zones cardiaques. Cela vous évite de courir trop vite (erreur n°1 du débutant). 80 % de vos sorties doivent être en zone 1-2 (facile, vous pouvez tenir une conversation).

Tous les 6-10 semaines en période d'entraînement structuré. Une VMA évolue de 2-4 % par cycle d'entraînement bien mené. Au-delà de 10 semaines sans test, vos zones de travail deviennent imprécises.

Précise à ±2-5 % pour des distances proches (5K → 10K), moins fiable sur grand écart (5K → marathon). La formule Riegel suppose un volume d'entraînement adapté à la distance cible.

Dépend de la distance. 5K-10K : très proche de la VMA. Semi : autour de la vitesse au seuil anaérobie (≈ 88-92 % VMA). Marathon : 80-85 % VMA. C'est la base de la spécialisation par distance.