Estimation des macros

Comment lire vos macros

Les trois macronutriments fournissent l'énergie quotidienne : protéines (4 kcal/g), glucides (4 kcal/g), lipides (9 kcal/g). Leur somme doit correspondre à votre cible calorique (TDEE + ou − selon objectif).

Méthode de calcul utilisée

1. Cible calorique : TDEE + ajustement selon objectif (sèche : −400 kcal, prise : +300 kcal).
2. Protéines : 1,6 g/kg en maintien, 1,8 g/kg en prise, 2,2 g/kg en sèche (pour protéger la masse maigre).
3. Lipides : 25-30 % des kcal totales, avec un plancher santé de 0,8 g/kg pour les fonctions hormonales.
4. Glucides : le reste des kcal après protéines et lipides.

Pourquoi ces ratios ?

Protéines plus élevées en sèche

En déficit calorique, votre corps tend à puiser dans la masse maigre. Un apport élevé (≥ 2 g/kg) couplé à de la musculation permet de perdre quasi exclusivement de la graisse. C'est le consensus actuel des études (Helms 2014, Aragon 2017).

Lipides : minimum santé incompressible

En dessous de 0,5-0,8 g/kg, vous risquez des perturbations hormonales (testostérone, œstrogènes, cortisol) et carences en vitamines liposolubles (A, D, E, K). Ne descendez pas sous ce plancher, même en sèche extrême.

Glucides : variable d'ajustement

Une fois les protéines et lipides cadrés, les glucides remplissent les calories restantes. Plus votre activité est intense (sport d'endurance, séances >1h), plus ces glucides sont précieux pour la performance et la récupération.

Pratique : exemples concrets

Un coureur de 70 kg en maintien (TDEE 2 800 kcal) :

• 112 g de protéines (450 kcal)
• 78 g de lipides (700 kcal)
• 413 g de glucides (1650 kcal)

Un pratiquant de muscu de 80 kg en prise (TDEE 2 400 + 300 = 2 700 kcal) :

• 144 g de protéines (576 kcal)
• 73 g de lipides (655 kcal)
• 367 g de glucides (1 470 kcal)

Ajuster selon les résultats

Après 2-3 semaines, comparez vos résultats observés à vos objectifs :

• Sèche trop lente : creusez le déficit de 100-150 kcal (réduire les glucides en priorité).
• Sèche trop rapide (>1 % du poids/semaine) : remontez les calories pour éviter perte de muscle et fatigue.
• Prise sans gain : augmentez de 150-200 kcal supplémentaires (en glucides).
• Prise avec trop de gras : réduisez le surplus à 150-200 kcal.