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Zones cardiaques (Karvonen)
Vos 5 zones d'entraînement personnalisées avec la méthode Karvonen, qui prend en compte votre FC repos.
Pourquoi la méthode Karvonen
Le calcul classique en % de FC max est imprécis : il ignore votre FC repos, qui varie énormément selon votre niveau d'entraînement. Un sédentaire à 70 bpm de repos et un sportif à 45 bpm de repos avec la même FC max auront des zones d'entraînement très différentes.
La méthode Karvonen (1957) prend en compte la FC réserve (= FC max − FC repos), ce qui donne des zones beaucoup plus personnelles et précises.
Formule : FC cible = FC repos + (% × FC réserve)
Les 5 zones et leur usage
Zone 1 — Récupération active (50-60 % FC rés.)
Très facile, vous pouvez tenir une conversation entière. Utilité : échauffement, retour au calme, sortie de récup après séance dure. Effort très facile à tenir 1 h+.
Zone 2 — Endurance fondamentale (60-70 %)
Cœur du volume d'entraînement chez tout coureur. C'est la zone où vous brûlez le plus de gras, développez votre capillarisation et vos mitochondries. 80 % de vos sorties devraient être en zone 1-2 (méthode polarisée).
Zone 3 — Tempo / aérobie (70-80 %)
Allure marathon pour un coureur moyen, allure semi pour un débutant. Effort soutenu, vous parlez par phrases courtes. Utile pour les sorties longues "soutenues" en prep marathon.
Zone 4 — Seuil anaérobie (80-90 %)
Allure 10K à semi pour un coureur expérimenté. Vous ne parlez quasi plus. Soutenable 20-40 min maximum. Utilisée pour les "tempo runs" et les intervalles longs (1000-2000 m).
Zone 5 — VMA / sprint (90-100 %)
Intensité maximale. Tenue 30 s à 5 min selon la sous-zone. Utilisée pour les fractionnés courts (30-30, 200-400 m). Très formatrice mais coûteuse, à doser (1-2 séances/semaine max).
Karvonen vs % FC max simple
Exemple : sportif de 35 ans, FC max 185, FC repos 50.
- % FC max simple : zone 2 (60-70 %) = 111 à 130 bpm.
- Karvonen (FC réserve) : zone 2 (60-70 % FC rés.) = 50 + 60-70 % × (185-50) = 50 + 81 à 95 = 131 à 145 bpm.
Soit un écart de 15-20 bpm. La méthode Karvonen reflète mieux la vraie intensité ressentie.
Comment mesurer sa FC repos
La mesure de référence : au réveil, encore allongé dans le lit, avant de vous lever. Comptez les battements pendant 30 s × 2, ou utilisez une montre cardio en mode jour.
Conseils :
- Mesurer plusieurs matins (au moins 3) et prendre la moyenne.
- Pas après une nuit alcoolisée ou un repas trop tardif (FC repos artificiellement haute).
- FC repos diminue avec l'entraînement : remesurez tous les 3-6 mois.
Le modèle "polarisé" (80/20)
Les études récentes (Seiler, Esteve-Lanao) montrent qu'une répartition 80 % de volume en zone 1-2 + 20 % en zone 4-5, en évitant la zone 3 (souvent "zone grise" trop dure pour être facile, trop facile pour être formatrice), donne les meilleurs résultats sur la durée. C'est le modèle utilisé par la majorité des coachs running modernes.
Questions fréquentes
Karvonen, sans hésitation. C'est la méthode scientifique de référence depuis 1957. Les zones en % FC max simple sont une simplification grossière qui ne tient pas compte de votre niveau d'entraînement.
Oui. Votre FC repos baisse fortement avec l'entraînement (10-20 bpm pour un débutant qui devient amateur sérieux). Recalculez vos zones tous les 3-6 mois.
Au moins 80 % du temps total de course. Sur 5 h de course/semaine, cela fait 4 h en zone 1-2, et 1 h en zone 4-5. La zone 3 est à utiliser avec parcimonie (sortie longue à allure marathon).
Les montres Garmin/Polar/Suunto utilisent par défaut un % FC max simple ou leur propre méthode propriétaire. Vous pouvez généralement basculer en mode Karvonen dans les paramètres avancés.