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Herzzonen (Karvonen)
Ihre 5 personalisierten Trainingszonen mit der Karvonen-Methode, die Ihre Ruhe-Herzfrequenz berücksichtigt.
Warum die Karvonen-Methode
Die klassische Berechnung in % der maximalen Herzfrequenz ist ungenau: Sie ignoriert Ihre Ruhe-Herzfrequenz, die je nach Trainingsniveau enorm schwankt. Eine sitzende Person mit einer Ruhefrequenz von 70 Schlägen pro Minute und ein Sportler mit einer Ruhefrequenz von 45 Schlägen pro Minute und derselben maximalen Herzfrequenz haben sehr unterschiedliche Trainingszonen.
Die Karvonen-Methode (1957) berücksichtigt die FC-Reserve (= max. HF − Ruhe-HF), was viel persönlichere und präzisere Zonen ergibt.
Formel: FC cible = FC repos + (% × FC réserve)
Die 5 Zonen und ihre Nutzung
Zone 1 – Aktive Erholung (50–60 % HF-Res.)
Ganz einfach, Sie können ein ganzes Gespräch führen. Verwendung: Aufwärmen, Abkühlen, Erholung nach einer harten Trainingseinheit. Sehr einfacher Aufwand für mehr als eine Stunde Wartung.
Zone 2 – Grundlegende Ausdauer (60–70 %)
Herzstück des Trainingsvolumens in jedem Läufer. Dies ist der Bereich, in dem Sie das meiste Fett verbrennen, Ihre Kapillarisierung und Ihre Mitochondrien entwickeln. 80 % Ihrer Ausflüge sollten in Zone 1-2 stattfinden (polarisierte Methode).
Zone 3 – Tempo/Aerobic (70–80 %)
Marathontempo für einen durchschnittlichen Läufer, Halbtempo für einen Anfänger. Nachhaltige Anstrengung, Sie sprechen in kurzen Sätzen. Nützlich für lange „ausdauernde“ Ausflüge zur Marathonvorbereitung.
Zone 4 – Anaerobe Schwelle (80–90 %)
Halb-10-km-Tempo für einen erfahrenen Läufer. Du sprichst kaum noch. Nachhaltig maximal 20–40 Minuten. Wird für Tempoläufe und lange Intervalle (1000–2000 m) verwendet.
Zone 5 – VMA / Sprint (90–100 %)
Maximale Intensität. Dauert je nach Unterzone 30 Sekunden bis 5 Minuten. Wird für kurze Intervalle (30–30, 200–400 m) verwendet. Sehr lehrreich, aber teuer, dosierbar (maximal 1-2 Sitzungen/Woche).
Karvonen vs % HR max einfach
Beispiel: 35-jähriger Athlet, maximale Herzfrequenz 185, Ruheherzfrequenz 50.
- % max. HF einzeln : Zone 2 (60-70 %) = 111 bis 130 Schläge pro Minute.
- Karvonen (FC-Reserve) : Zone 2 (60-70 % HR-Res.) = 50 + 60-70 % × (185-50) = 50 + 81 bis 95 = 131 bis 145 Schläge pro Minute.
Ein Unterschied von 15-20 Schlägen pro Minute. Die Karvonen-Methode spiegelt die tatsächlich empfundene Intensität besser wider.
So messen Sie Ihre Ruheherzfrequenz
Die Referenzmessung: beim Aufwachen, noch im Bett liegend, vor dem Aufstehen. Zählen Sie die Schläge 30 s × 2 lang oder verwenden Sie im Tagmodus eine Herzfrequenzuhr.
Tipps:
- Messen Sie mehrere Morgen (mindestens 3) und bilden Sie den Durchschnitt.
- Nicht nach einer durchzechten Nacht oder einer späten Mahlzeit (künstlich erhöhter Ruhepuls).
- Die Ruhefrequenz nimmt mit dem Training ab: Alle 3–6 Monate erneut messen.
Das „polarisierte“ Modell (80/20)
Neuere Studien (Seiler, Esteve-Lanao) zeigen, dass a Verteilung 80 % Volumen in Zone 1-2 + 20 % in Zone 4-5Das Vermeiden von Zone 3 (häufig „Grauzone“, zu schwierig, um einfach zu sein, zu einfach, um lehrreich zu sein) führt im Laufe der Zeit zu den besten Ergebnissen. Dies ist das Modell, das von den meisten modernen Lauftrainern verwendet wird.
Questions fréquentes
Karvonen, ohne zu zögern. Es ist seit 1957 die wissenschaftliche Referenzmethode. Die einfachen % HR-Max-Zonen sind eine grobe Vereinfachung, die Ihr Trainingsniveau nicht berücksichtigt.
Ja. Ihre Ruheherzfrequenz sinkt mit dem Training stark (10–20 Schläge pro Minute für einen Anfänger, der zu einem ernsthaften Amateur wird). Berechnen Sie Ihre Zonen alle 3–6 Monate neu.
Mindestens 80 % der gesamten Rennzeit. Über 5 Stunden Laufen pro Woche, das sind 4 Stunden in Zone 1-2 und 1 Stunde in Zone 4-5. Zone 3 sollte sparsam genutzt werden (lange Ausfahrt im Marathontempo).
Garmin/Polar/Suunto-Uhren verwenden standardmäßig eine einfache HR%-Maximum- oder ihre eigene proprietäre Methode. Normalerweise können Sie in den erweiterten Einstellungen in den Karvonen-Modus wechseln.