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Previsione del tempo
Sulla base di una performance recente, proietta i tuoi tempi target su altre distanze. Precisione ±2-5% a distanze ravvicinate.
La formula di Riegel
La formula di riferimento per prevedere i tempi di esecuzione è stata proposta da Peter Riegel nel 1977:
T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06
dove T1 è il tempo noto sulla distanza D1 e T2 il tempo previsto sulla distanza D2. L'esponente 1,06 riflette il fatto che perdiamo un po' il ritmo man mano che la distanza aumenta.
Precisione in base alla deviazione della distanza
- 5K → 10K : ±2% (molto preciso).
- 10K → semi : ±3% (preciso).
- 10K → maratona : da ±5 a 10% (meno affidabile, soprattutto se non si ha un allenamento adeguato per la maratona).
- 5K → maratona : da ±10 a 15% (inaffidabile, proiezione troppo lontana).
Regola d'oro : il pronostico è valido solo se hai ilresistenza specifica alla distanza del bersaglio. Un ottimo tempo sui 5K non garantisce una buona maratona senza una lunga preparazione (lunghe uscite di 30-35 km nel piano di allenamento).
Perché l'esponente 1,06?
Se l'esponente fosse 1, la velocità media sarebbe costante indipendentemente dalla distanza. In realtà diminuisce leggermente all'aumentare della distanza (affaticamento, glicogeno, gestione termica). L'esponente 1,06 è una media statistica su un'ampia popolazione di corridori.
Varianti utilizzate da altri modelli:
- Cameron (1998): alternativa leggermente più precisa per i maratoneti d'élite.
- Daniels VDOT : tabella proprietaria utilizzata dagli allenatori della Daniels Running Formula.
- Predittore del tempo di gara (Garmin/Strava) : modelli proprietari basati su dati GPS + cardio.
Come migliorare la precisione per la maratona
La maratona è la distanza meno ben prevista da Riegel per due motivi: il muro dei 30ᵉ km (esaurimento del glicogeno) e la resistenza specifica. Per renderlo più affidabile:
- fare almeno 3-4 uscite lunghe a 30+ km nelle 8 settimane prima della gara.
- Metti alla prova il tuo ritmo della maratona durante una lunga gita (20 km al ritmo previsto della maratona) 3-4 settimane prima. Se resisti senza soffrire: la previsione è credibile.
- Aggiungi 3-5% al pronostico di Riegel per impostazione predefinita sulla maratona (sicurezza).
Limitazioni del calcolo
La formula ignora:
- Il profilo del percorso : altitudine, tipo di terreno.
- Condizioni meteorologiche : calore (+1% per 5°C sopra 15°C).
- Il tuo profilo fisiologico : un corridore “veloce” (PCR forte) sarà migliore nei 5K che nella maratona; viceversa per un corridore “endurance”.
- La tua freschezza della giornata : 5% di differenza facile a seconda del sonno e del recupero.
Questions fréquentes
SÌ. Riegel spesso sopravvaluta la maratona, soprattutto se il tuo punto di riferimento è 5K o 10K. Consenti un margine da +3 a +5% se non hai precedenti esperienze di maratona.
Idealmente un semirimorchio recente (< 6 settimane), corsa intensa. Funziona anche un 10K ma con meno precisione. Una maratona da sola non è sufficiente per progettare una maratona affidabile.
Finché la tua forma rimane stabile. Durante i periodi di progressione, ripetere il test ogni 2-3 mesi. Dopo un'interruzione (ferie, infortuni), ripetere il test prima della programmazione.
Perché la formula di Riegel presuppone un aumento lineare della difficoltà con la distanza. Sui divari enormi (5K vs maratona), un maratoneta può essere migliore del previsto nei 5K se ha anche fatto velocità in allenamento.