Calcolo delle macro

Come leggere le tue macro

I tre macronutrienti forniscono energia quotidiana: proteine (4 kcal/g), carboidrati (4 kcal/g), lipidi (9 kcal/g). La loro somma deve corrispondere al tuo obiettivo calorico (TDEE + o − a seconda dell'obiettivo).

Metodo di calcolo utilizzato

1. Obiettivo calorico : TDEE + aggiustamento in base all'obiettivo (secco: −400 kcal, apporto: +300 kcal).
2. Proteine : 1,6 g/kg per il mantenimento, 1,8 g/kg per l'assunzione, 2,2 g/kg per il secco (a tutela della massa magra).
3. Lipidi : 25-30% delle kcal totali, con un fondo salutare di 0,8 g/kg per le funzioni ormonali.
4. Carboidrati : il resto delle kcal dopo proteine e lipidi.

Perché questi rapporti?

Più proteine nel secco

In un deficit calorico, il tuo corpo tende ad attingere alla massa magra. Un apporto elevato (≥ 2 g/kg) abbinato all'allenamento con i pesi consente di perdere quasi esclusivamente grasso. Questo è l’attuale consenso degli studi (Helms 2014, Aragon 2017).

Lipidi: minimo sanitario incomprimibile

Al di sotto di 0,5-0,8 g/kg si rischiano disturbi ormonali (testosterone, estrogeni, cortisolo) e carenze di vitamine liposolubili (A, D, E, K). Non scendere al di sotto di questo livello, anche in condizioni di estrema siccità.

Carboidrati: variabile di aggiustamento

Une fois les protéines et lipides cadrés, les glucides remplissent les calories restantes. Plus votre activité est intense (sport d'endurance, séances >1h), plus ces glucides sont précieux pour la performance et la récupération.

Pratico: esempi concreti

Un corridore di 70 kg in mantenimento (TDEE 2.800 kcal):

• 112 g di proteine (450 kcal)
• 78 g di lipidi (700 kcal)
• 413 g di carboidrati (1650 kcal)

Un sollevatore di pesi che pesa 80 kg (TDEE 2.400 + 300 = 2.700 kcal):

• 144 g di proteine (576 kcal)
• 73 g di lipidi (655 kcal)
• 367 g di carboidrati (1.470 kcal)

Regola in base ai risultati

Dopo 2-3 settimane, confronta i risultati osservati con i tuoi obiettivi:

• Asciuga troppo lentamente : aumentare il deficit di 100-150 kcal (ridurre i carboidrati in via prioritaria).
• Si asciuga troppo velocemente (>1 % du poids/semaine) : remontez les calories pour éviter perte de muscle et fatigue.
• Preso senza guadagno : aumento di ulteriori 150-200 kcal (in carboidrati).
• Preso con troppo grasso : ridurre il surplus a 150-200 kcal.