Sur cette page
Calculando macros
Distribua a sua ingestão calórica em proteínas, hidratos de carbono e lípidos de acordo com o seu objetivo desportivo.
Como ler suas macros
Os três macronutrientes fornecem energia diária: proteínas (4kcal/g), hidratos de carbono (4kcal/g), lipídios (9kcal/g). A soma deles deve corresponder à sua meta calórica (TDEE + ou - dependendo do objetivo).
Método de cálculo utilizado
- Meta de calorias : TDEE + ajuste conforme objetivo (seco: −400 kcal, ingestão: +300 kcal).
- Proteínas : 1,6 g/kg para manutenção, 1,8 g/kg para ingestão, 2,2 g/kg para seco (para proteger a massa magra).
- Lipídios : 25-30% do total de kcal, com um piso saudável de 0,8 g/kg para funções hormonais.
- Hidratos de carbono : o restante das kcal depois das proteínas e lipídios.
Por que essas proporções?
Maior proteína em seco
Em um déficit calórico, seu corpo tende a consumir massa magra. Uma ingestão elevada (≥ 2 g/kg) aliada ao treino com pesos permite perder gordura quase exclusivamente. Este é o consenso atual dos estudos (Helms 2014, Aragon 2017).
Lipídios: saúde mínima incompressível
Abaixo de 0,5-0,8 g/kg, você corre o risco de distúrbios hormonais (testosterona, estrogênio, cortisol) e deficiências de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K). Não desça abaixo deste piso, mesmo em condições extremamente secas.
Hidratos de carbono: variável de ajuste
Une fois les protéines et lipides cadrés, les glucides remplissent les calories restantes. Plus votre activité est intense (sport d'endurance, séances >1h), plus ces glucides sont précieux pour la performance et la récupération.
Prático: exemplos concretos
Um corredor de 70 kg em manutenção (TDEE 2.800 kcal):
- 112 g de proteína (450 kcal)
- 78 g de lipídios (700 kcal)
- 413 g de hidratos de carbono (1650 kcal)
Um levantador de peso pesando 80 kg (TDEE 2.400 + 300 = 2.700 kcal):
- 144 g de proteína (576 kcal)
- 73 g de lipídios (655 kcal)
- 367 g de hidratos de carbono (1.470 kcal)
Ajuste de acordo com os resultados
Após 2 a 3 semanas, compare os resultados observados com seus objetivos:
- Seca muito lentamente : aumentar o déficit em 100-150 kcal (reduzir hidratos de carbono como prioridade).
- Seca muito rapidamente (>1 % du poids/semaine) : remontez les calories pour éviter perte de muscle et fatigue.
- Tomado sem ganho : aumentar em 150-200 kcal adicionais (em hidratos de carbono).
- Tomado com muita gordura : reduzir o excedente para 150-200 kcal.
Questions fréquentes
Não. A margem de ±10% é aceitável. A consistência ao longo de 2 a 3 semanas é mais importante do que a perfeição em um determinado dia. A diferença nos resultados é mais importante do que a precisão dos números.
Sim, é até recomendado. Alternar 12-16 semanas de ingestão moderada (+300 kcal) e 8-12 semanas de corte moderado (-400 kcal) permite-lhe progredir sem acumular demasiada gordura.
Muito menos que o total diário. Para a maioria dos atletas amadores, 3-5 doses distribuídas ao longo do dia são suficientes. Uma dose de proteína (~25-40 g) em cada refeição otimiza a síntese muscular.
As fibras são hidratos de carbono indigeríveis: estão incluídas no total de hidratos de carbono exibido nos rótulos, mas quase não fornecem calorias. Procure consumir 25-35 g/dia para a saúde digestiva.