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Cálculo do TDEE
Seu gasto energético diário total — a base para calibrar a perda de peso, ganho muscular ou manutenção.
TDEE vs BMR: a diferença
O TMB (Taxa Metabólica Basal) é a energia que seu corpo consome em repouso absoluto – apenas funções vitais. O TDEE (Gasto Diário Total de Energia) também inclui todas as suas atividades diárias: trabalho, caminhada, esporte, casa. É a verdadeira meta de calorias para controlar sua dieta.
Fórmula: TDEE = BMR × facteur d'activité
Fatores de atividade explicados
Os fatores são médias estatísticas. É melhor subestimar a sua atividade (começar com “levemente ativa” em vez de “muito ativa”) e ajustar de acordo com os resultados observados ao longo de 2-3 semanas.
- Sedentário (×1,2) : escritório, sem esporte. Caminhada < 30 min/dia.
- Ligeiramente ativo (×1.375) : 1-3 sessões de esportes leves por semana.
- Moderadamente ativo (×1,55) : 3-5 sessões desportivas moderadas por semana.
- Muito ativo (×1.725) : 6-7 sessões sustentadas + atividade diária.
- Extremamente ativo (×1,9) : esporte diário intensivo (atleta) ou profissão física (construção, movimentação).
Método utilizado - Mifflin-St Jeor
Usamos a fórmula Mifflin-St Jeor (1990) para a TMB, considerada a mais precisa para a população em geral peloAcademia de Nutrição e Dietética :
- Homens : TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) + 5
- Mulheres : TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) − 161
O que fazer com seu TDEE
Uma vez conhecido o seu TDEE, existem três usos principais:
1. Perda de peso – déficit calórico
Coma abaixo do seu TDEE. Déficit moderado recomendado: 300-500 kcal/dia. Mais rápido não é melhor: perder muito agressivamente (> 1% do peso/semana) prejudica a massa muscular e retarda o metabolismo. Veja déficit calórico.
2. Ganho muscular – excedente calórico
Coma acima do seu TDEE. Excedente moderado: 200-300 kcal/dia. Além disso, você ganha principalmente gordura. Com treino de força e 1,6-2 g/kg de proteína, espere +1-2 kg de músculo puro por ano em um intermediário.
3. Manutenção — balanço energético
Coma no seu TDEE. Isto é útil na fase de estabilização após a secagem ou antes da presa. Também permite “reiniciar” o metabolismo antes de uma nova fase.
Precisão e margem de erro
O TDEE estimado tem margem de ±10-15 % em comparação com seus gastos reais. As causas:
- Composição corporal real (músculo queima mais que gordura em repouso)
- Genética do metabolismo
- Estado hormonal (tireóide, cortisol)
- NEAT (termogênese de atividade sem exercício): inquietação, subir escadas, varia enormemente entre os indivíduos
A única maneira de obter um TDEE preciso é ajustar a observação: se você comer no seu TDEE estimado por 2 semanas e seu peso aumentar, seu TDEE verdadeiro será menor que o estimado. Por outro lado, se cair.
Vá mais longe
Depois que seu TDEE for conhecido, você poderá:
- Calcule seu macros (proteínas, hidratos de carbono, lipídios)
- Calibre seu déficit ou superávit
- Estime seu necessidades de proteína
- Acompanhe o progresso com o seu IMC e seu taxa de gordura corporal
Questions fréquentes
BMR é a sua energia de repouso absoluta. O TDEE inclui a sua atividade diária (trabalho, desporto, viagens). O TDEE = TMB × fator de atividade.
Subestime em vez de superestimar: comece “levemente ativo” mesmo que faça 3 sessões/semana, e ajuste de acordo com os resultados observados ao longo de 2-3 semanas.
Sim. Diminui com a idade (perda muscular), com a perda de peso (menos corpo para manter) ou com a redução da atividade. Recalcular a cada 3-6 meses ou após uma mudança notável (-3 kg, mudança na rotina).
Mifflin-St Jeor fornece valores ligeiramente inferiores aos de Harris-Benedict (fórmula mais antiga), em 5-10% em geral. Isso é normal e mais preciso para a maioria das pessoas.