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Calcolo del TDEE
Il tuo dispendio energetico giornaliero totale: la base per calibrare la perdita di peso, l'aumento muscolare o il mantenimento.
TDEE vs BMR: la differenza
IL BMR (Metabolico basale) è l'energia che il tuo corpo consuma in assoluto riposo, solo per le funzioni vitali. IL TDEE (Dispendio energetico giornaliero totale) comprende anche tutta l'attività quotidiana: lavoro, passeggiate, sport, casa. È il vero obiettivo calorico per controllare la tua dieta.
Formula: TDEE = BMR × facteur d'activité
Spiegazione dei fattori di attività
I fattori sono medie statistiche. È meglio sottovalutare la propria attività (iniziare con “poco attivo” anziché “molto attivo”) e adeguarsi in base ai risultati osservati nell'arco di 2-3 settimane.
- Sedentario (×1.2) : ufficio, niente sport. Cammina < 30 minuti al giorno.
- Leggermente attivo (×1.375) : 1-3 sessioni di sport leggeri a settimana.
- Moderatamente attivo (×1,55) : 3-5 sessioni sportive moderate a settimana.
- Molto attivo (×1.725) : 6-7 sessioni sostenute + attività quotidiana.
- Estremamente attivo (×1,9) : sport quotidiano intensivo (atleta) o professione fisica (edilizia, traslocatore).
Metodo utilizzato: Mifflin-St Jeor
Usiamo la formula Mifflin-St Jeor (1990) per il BMR, considerato il più accurato per la popolazione generale dagliAccademia di nutrizione e dietetica :
- Uomini : BMR = (10 × peso) + (6,25 × altezza) − (5 × età) + 5
- Donne : BMR = (10 × peso) + (6,25 × altezza) − (5 × età) − 161
Cosa fare con il tuo TDEE
Una volta noto il tuo TDEE, ci sono tre usi principali:
1. Perdita di peso – deficit calorico
Mangia al di sotto del tuo TDEE. Deficit moderato consigliato: 300-500 kcal/giorno. Più velocemente non è meglio: perdere in modo troppo aggressivo (>1% del peso/settimana) danneggia la massa muscolare e rallenta il metabolismo. Vedere deficit calorico.
2. Guadagno muscolare: surplus calorico
Mangia al di sopra del tuo TDEE. Surplus moderato: 200-300 kcal/giorno. Oltre a ciò, ingrassi principalmente. Con un allenamento di forza e 1,6-2 g/kg di proteine, aspettati +1-2 kg di muscoli puri all'anno in un allenamento intermedio.
3. Mantenimento: bilancio energetico
Mangia al tuo TDEE. Utile nella fase di stabilizzazione dopo l'essiccazione o prima della presa. Permette inoltre di “resettare” il metabolismo prima di una nuova fase.
Precisione e margine di errore
Il TDEE stimato ha un margine di ±10-15 % rispetto alla tua spesa effettiva. Le cause:
- Composizione corporea effettiva (i muscoli bruciano più del grasso a riposo)
- Genetica del metabolismo
- Stato ormonale (tiroide, cortisolo)
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): agitarsi, salire le scale, varia enormemente da individuo a individuo
L'unico modo per avere un TDEE accurato è aggiustarlo in base all'osservazione: se mangi al tuo TDEE stimato per 2 settimane e il tuo peso aumenta, il tuo TDEE reale è inferiore alla stima. Viceversa se cade.
Vai oltre
Una volta noto il tuo TDEE, puoi:
- Calcola il tuo macro (proteine, carboidrati, lipidi)
- Calibra il tuo deficit o eccedenza
- Stima il tuo fabbisogno proteico
- Segui i progressi con il tuo IMC e il tuo tasso di grasso corporeo
Questions fréquentes
Il BMR è la tua energia di riposo assoluta. Il TDEE comprende la tua attività quotidiana (lavoro, sport, viaggi). Il TDEE = BMR × fattore di attività.
Sottovalutare anziché sovrastimare: iniziare “leggermente attivo” anche facendo 3 sedute a settimana, e aggiustarsi in base ai risultati osservati nell'arco di 2-3 settimane.
SÌ. Diminuisce con l'età (perdita muscolare), con la perdita di peso (meno corpo da mantenere) o con una riduzione dell'attività. Ricalcolare ogni 3-6 mesi o dopo un cambiamento notevole (-3 kg, cambio di routine).
Mifflin-St Jeor fornisce valori leggermente inferiori rispetto a Harris-Benedict (formula precedente), del 5-10% in generale. Questo è normale e più accurato per la maggior parte delle persone.