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Calcolo della percentuale di grasso corporeo
Metodo US Navy: bastano tre semplici misurazioni con un metro a nastro. Più affidabile del IMC per determinare la composizione corporea.
Perché misurare la percentuale di grasso corporeo?
A differenza del peso o del IMC, la percentuale di grasso corporeo distingue la massa muscolare dal grasso. Due persone possono pesare lo stesso peso ma avere composizioni radicalmente diverse: a 70 kg, una può avere il 15% di grasso corporeo (atletico), l'altra il 28% (sedentario). Il monitoraggio di questo tasso è più importante di una semplice pesatura per valutare i tuoi progressi.
Il metodo della Marina americana
Sviluppato per l'esercito americano, questo metodo richiede solo un metro a nastro e fornisce una stima del ±3% della misurazione DEXA (riferimento assoluto). Più accessibile dell'impedenziometria o delle pieghe cutanee, è stato convalidato da numerosi studi clinici.
Parametri di massa grassa – Uomini
- 2–5%: essenziale (concorrente in estrema forma)
- 6–13%: atleta
- 14–17%: sportivo
- 18–24%: accettabile
- ≥ 25%: eccesso
Parametri di massa grassa – Donne
- 10–13%: essenziale
- 14–20%: atleta
- 21–24%: sportivo
- 25–31%: accettabile
- ≥ 32%: eccesso
Limitazioni del preventivo
Le formule della Marina degli Stati Uniti sottostimano leggermente il grasso corporeo negli atleti molto muscolosi e lo sovrastimano nelle persone molto magre. Per un monitoraggio preciso, l'impedenziometria multifrequenza o la DEXA rimangono il riferimento. Come punto di riferimento evolutivo (prima/dopo un periodo di addestramento), il metodo della US Navy rimane molto affidabile.
Questions fréquentes
Una volta al mese è sufficiente. Il grasso corporeo cambia lentamente (300-500 g a settimana di deficit calorico). Una misurazione più attenta rischia di rilevare rumori (ritenzione idrica, pasti).
È un indicatore della massa magra della parte superiore del corpo. La formula della Marina degli Stati Uniti sottrae questo valore per isolare il grasso addominale.
Per le donne: 21–31%. Per gli uomini: 14–24%. Scendere al di sotto delle soglie “essenziali” (10% donne, 5% uomini) crea rischi ormonali e immunitari.
DEXA (assorbimetria a due fotoni) con errore ±1%. In mancanza di ciò, l'impedenziometria multifrequenza (±2%), quindi il metodo della US Navy (±3%). Le bilance di impedenza dei consumatori sono inaffidabili (±5–7%).