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Calcolo della massa magra
La tua massa escluso il grasso: muscoli, ossa, organi, acqua. Il punto di riferimento giusto per indirizzare il tuo apporto proteico.
Cos'è la massa corporea magra?
La massa corporea magra (o LBM) comprende l'intero corpo senza il grasso : muscoli, ossa, organi, acqua, pelle. Questa è la componente metabolicamente “attiva”: maggiore è la massa magra, più alto è il metabolismo basale.
La formula boera
La formula Boer (1984) stima la massa magra in base all'altezza e al peso, con coefficienti diversi per sesso:
- Uomini : LBM = (0,407 × peso kg) + (0,267 × altezza cm) − 19,2
- Donne : LBM = (0,252 × peso kg) + (0,473 × altezza cm) − 48,3
A cosa serve questo calcolo?
Tre usi principali:
- Punta sulle proteine : 1,6–2,2 g/kg di massa magra a seconda dei vostri obiettivi (mantenimento, aumento muscolare, secchezza).
- Tieni traccia dei tuoi progressi : il guadagno muscolare si traduce in un aumento della massa muscolare magra.
- Calcolare un BMR più accurato : la formula di Katch-McArdle utilizza il LBM (= BMR 370 + 21,6 × LBM) ed è più precisa per gli atleti con massa muscolare superiore alla media.
Confini
La formula boera presuppone una composizione corporea "media". Per un atleta molto muscoloso o una persona obesa, la deviazione dalla misurazione DEXA può raggiungere il ±5%. Da combinare con altre misurazioni (massa grassa della US Navy, impedenza) per la convalida.
Questions fréquentes
Perché il fabbisogno proteico è legato alla massa muscolare attiva, non al grasso. 2 g/kg di peso totale sovrastimano notevolmente il fabbisogno di una persona con grasso in eccesso.
La massa magra comprende tutto ciò che non è grasso: muscoli, ossa, organi, acqua, pelle. La massa muscolare stretta è solo una parte (circa il 40-50% della massa magra).
Bodybuilding regolare (minimo 3 sessioni a settimana) + apporto proteico sufficiente (1,6–2,2 g/kg LBM) + sonno e recupero. L'aumento muscolare è lento: 1–2 kg di massa magra all'anno in un adulto non principiante.