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Musculation / force

Musculação/força

Calibre suas cargas e programe suas sessões: 5 ferramentas para estruturar seu treino e comparar seu nível.

Cálculo de 1RM (carga máxima) Sua carga máxima em uma repetição, de um teste submáximo. Porcentagens de carga (% de 1RM) Quanto carregar dependendo do seu objetivo: força, hipertrofia, resistência. Volume/tonelagem da sessão Tonelagem total levantada: séries × repetições × carga. Indicador chave de progresso. Discos para carregar na barra Quantos discos de cada lado para atingir a carga desejada. Pontuação Wilks/DOTS Compare a força de vários atletas de diferentes pesos (powerlifting).

Agende suas sessões com essas calculadoras

O força em cadeia é simples de configurar: comece com o seu 1RM (carga máxima em 1 repetição), então use o percentagens de carga enquadrar cada sessão de acordo com o objetivo (força pura: 85-95%, hipertrofia: 65-80%, resistência: 50-65%).

Uma vez conhecida a carga, o calculadora de disco mostra como carregar a barra sem cálculos mentais. O volume da sessão (tonelagem) permite então que você acompanhe seu progresso ao longo do tempo, independentemente das sensações do dia.

Compare seu nível com Wilks/DOTS

As pontuações Wilks e DOTS normalizar o desempenho em relação ao peso corporal, o que permite comparar atletas de diferentes categorias. DOTS é a fórmula oficial da IPF (Federação Internacional de Powerlifting) desde 2020 – Wilks continua sendo usado em muitas competições históricas.

Limitações dos cálculos de 1RM

As fórmulas de estimativa de 1RM (Epley, Brzycki, Lombardi, etc.) tornam-se menos precisas após 10 repetições. Para um cálculo confiável, teste seu 1RM em 3 a 8 repetições no máximo. Nunca tente um 1RM real sem um aquecimento progressivo e sem um observador.

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Questions fréquentes

Nenhum é universalmente melhor. Epley e Brzycki apresentam resultados muito semelhantes até 10 repetições. Além disso, o erro aumenta. A precisão também depende do seu nível: quanto mais avançado, mais confiável é o cálculo.

Para um atleta amador, a cada 8 a 12 semanas é suficiente. Para um atleta em programação, a cada 4-6 semanas. Testar um 1RM real cria fadiga nervosa significativa: planeje 3-4 dias de recuperação depois.

Para hipertrofia: o volume (séries × repetições) é a principal alavanca, em intensidade moderada (65-80%). Para pura força: a intensidade (carga) tem precedência, com menor volume. Os dois são complementares na programação.

DOTS é mais recente (2020) e corrige certos preconceitos de Wilks (especialmente entre pessoas muito pesadas e mulheres). Na federação, o DOTS é agora o padrão.