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Nutrição desportiva
Gerencie sua energia no dia a dia e durante o treino: 5 ferramentas para calibrar sua ingestão de acordo com seus objetivos.
A cadeia energética: BMR → TDEE → macros → défice/excedente
Qualquer estratégia nutricional desportiva parte da mesma base: conhecer o seu metabolismo basal (TMB), multiplique pelo seu nível de atividade para obter seu TDEE, depois calibre seu macros dependendo do objetivo. Para perder gordura: TDEE - déficit moderado (300-500 kcal/dia). Para ganhar músculos: TDEE + excedente moderado (200-400 kcal/dia).
Proteínas: a prioridade dos atletas
A contribuição de proteínas condiciona a recuperação e a síntese muscular. Referências: 0,8g/kg em uma pessoa sedentária, 1,6-2,2g/kg em um atleta ganhando músculos. Num défice calórico, aumentar para 2,2-2,4 g/kg protege a massa magra.
Hidratação: subestimada
Uma perda de 2% do peso corporal na água reduz o desempenho em 10-20% e aumenta o risco de lesões. O necessidades básicas são aproximadamente 30-35 ml/kg/dia, aumentados em 0,5-1 L por hora de esforço, mais no calor.
Gasto energético do esforço: o método MET
O Equivalente METAbólico da Tarefa é o método universal para estimar as calorias queimadas: 1 MET = 1 kcal/kg/h (energia de repouso). Correr a 8 km/h = 8 METs = 8 kcal/kg/h. Para um corredor de 70 kg por 30 min: 8 × 70 × 0,5 = 280 kcal.
Questions fréquentes
Pelo seu TDEE. Esta é a pedra angular: define a sua manutenção calórica. A partir daí vêm os seus macros, o seu défice ou excedente e o seu alvo proteico.
Não é essencial. A precisão de ±10% é suficiente para a maioria dos atletas amadores. Pesar a comida por 2 a 3 semanas ajuda a calibrar o olho, então as porções estimadas são suficientes.
Sim para estimativas entre ±10-15%. Não existe precisão absoluta na nutrição (variabilidade interindividual, absorção, gasto real). O que importa: consistência ao longo do tempo e ajuste aos resultados observados.
Para perda de gordura: 2-4 semanas com déficit moderado para ver uma tendência real na balança. Ao ganhar músculos: 4-8 semanas para observar uma mudança visível. Paciência e consistência são mais importantes do que números perfeitos.