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Calories brûlées par activité
Estimez les calories dépensées par n'importe quelle activité physique via la méthode MET, standard international.
La méthode MET expliquée
Un MET (Metabolic Equivalent of Task) correspond à la dépense énergétique au repos, soit environ 1 kcal par kg de poids corporel et par heure. Une activité à 10 METs représente donc 10 fois la dépense au repos.
Formule : kcal = MET × poids (kg) × durée (h)
Exemple : une personne de 70 kg qui court à 12 km/h (11,8 METs) pendant 45 min brûle :
11,8 × 70 × (45/60) = 619 kcal
Source du barème
Les valeurs MET utilisées proviennent du Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011, mise à jour 2024) — référence internationale en physiologie de l'effort. Plus de 800 activités y sont répertoriées.
Précision et limites
L'estimation MET est précise à ±10-15 %. Les écarts viennent de :
- Niveau d'entraînement : un athlète très entraîné consomme moins d'énergie qu'un débutant pour la même tâche (meilleure efficacité métabolique).
- Composition corporelle : la formule suppose une morphologie "moyenne".
- Conditions externes : vent, dénivelé, température impactent la dépense réelle.
- Intensité subjective : "vélo modéré" peut couvrir de 6 à 10 METs selon les sources.
Comparer plusieurs activités
Pour brûler 500 kcal (personne de 70 kg) :
- 33 min de course à 12 km/h
- 38 min de spinning
- 50 min de natation modérée
- 40 min de squash
- 70 min de marche rapide
- 43 min de boxe (sparring)
L'effet "afterburn" (EPOC)
Après un effort intense (HIIT, crossfit, sprints), votre métabolisme reste élevé pendant 2-24 h : c'est l'EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Pour les efforts intenses, ajoutez 5-15 % à l'estimation MET pour tenir compte de cette dépense post-effort.
Brûler des calories ou perdre du poids ?
Important : la dépense énergétique de l'effort ne fait pas tout. Une heure de course brûle environ 600 kcal, qui peuvent être annulées par 3 viennoiseries. Pour la perte de poids durable, l'alimentation est le levier principal (70-80 % du résultat), le sport vient en complément pour la préservation musculaire et la santé.
Questions fréquentes
Les montres et bracelets utilisent leurs propres algorithmes (Fitbit, Apple, Garmin), basés sur la fréquence cardiaque et l'accélérométrie. Ces estimations sont parfois plus précises pour vous, mais varient aussi de ±20 % selon les marques et modèles.
Pour avoir la dépense "supplémentaire" liée à l'effort, oui. Exemple : 600 kcal sur 1h de course → 5 % vient du repos (BMR pendant cette heure) → 570 kcal de "vraie" dépense d'effort. En pratique l'écart est négligeable pour les calculs courants.
Cherchez l'intensité équivalente : sport intense = 8-10 METs, sport modéré = 4-6 METs, activité légère = 2-3 METs. Le Compendium complet (Ainsworth 2011) liste plus de 800 activités si vous voulez être précis.
Légèrement plus de gras en proportion (mais pas en absolu). Sur une journée complète, ce qui compte est le bilan calorique total, pas le timing du substrat oxydé. Sport à jeun est un choix de confort, pas une obligation pour perdre du gras.