Le hammer curl : un exercice de base pour les bras
Le hammer curl se fait avec deux haltères. Les paumes se font face, comme si vous teniez un marteau. D'où son nom. Les hammer curls dumbbell plaisent autant aux débutants qu'aux pratiquants confirmés. Le geste est court. Il s'apprend en une séance. Et il donne vite du volume aux bras.
Quels muscles sont sollicités ?
Le dumbbell hammer curl cible surtout le brachial et le brachio-radial. Le biceps travaille aussi, mais un peu moins. La prise neutre change tout : elle épaissit le bras vu de profil. La poigne et l'avant-bras se renforcent au passage. Voici les muscles moteurs :
- le brachial antérieur
- le brachio-radial (long supinateur)
- le biceps brachial
- les fléchisseurs de l'avant-bras
La bonne exécution, pas à pas
Prenez un haltère dans chaque main, bras le long du corps. Serrez les coudes contre les côtes. Montez la charge sans balancer le buste. Contractez fort en haut. Puis descendez lentement, sur trois secondes. Soufflez en montant, inspirez en descendant. La forme passe toujours avant le poids.
Debout, assis ou sur un banc ?
Debout, vous chargez plus lourd. Assis, le dos est calé et la triche devient difficile. Sur un banc incliné, le bras part de plus loin et l'étirement augmente. Alternez ces trois versions au fil des semaines.
Les erreurs les plus fréquentes
Le piège classique reste la charge trop lourde. Le dos part en arrière. Les coudes avancent. Le mouvement perd tout son intérêt. Baissez de deux crans : vos bras sentiront bien mieux le travail.
Haltères, poulie ou corde ?
À la poulie, la corde garde une tension constante du début à la fin. L'haltère, lui, offre plus de liberté. Il corrige aussi les écarts entre le bras droit et le bras gauche, car chaque côté travaille seul. Les hammer curls dumbbell restent donc la base. Beaucoup font les deux : haltères en début de séance, corde en finition.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions suffisent. Deux fois par semaine, c'est un bon rythme. Ajoutez un kilo dès que la dernière répétition sort propre. Besoin d'un œil extérieur sur votre technique ? Trouvez un coach sportif près de chez vous et progressez sans risque.