Upright rowing : à quoi sert ce tirage vertical ?
Le upright rowing est un tirage vertical. Vous tenez une charge devant les cuisses. Puis vous la montez vers le menton, coudes hauts. Le geste est court et précis. Les coachs anglophones le résument ainsi : « pull the bar to the chin ». C'est un exercice de base pour les épaules.
Cable upright rowing : la version à la poulie
Le cable upright rowing se pratique à la poulie basse. La tension reste constante du début à la fin. Voilà un vrai plus pour une épaule sensible. Prenez une barre droite ou une corde. Reculez d'un pas. Gardez le buste droit et le regard devant.
Barbell, dumbbells ou machine ?
- Upright rowing barbell : charge lourde, trajectoire imposée.
- Upright rowing dumbbells : geste plus libre, souvent mieux toléré.
- Élastique : parfait à la maison ou en déplacement.
Petit piège de vocabulaire : une upright rowing machine, ou standing rowing machine, désigne souvent un rameur. Ce n'est pas le même mouvement.
Upright rowing muscles worked : les muscles ciblés
Le muscle cible principal est le deltoïde latéral. Le trapèze supérieur suit de très près. Les biceps et les avant-bras assistent la traction. En anglais, on parle des « muscles of the shoulder girdle ». L'exercice complète très bien les élévations latérales.
Technique : protéger l'épaule
Un détail compte plus que tout : la hauteur des coudes. Montez-les jusqu'à hauteur de poitrine, pas au-delà. Trop haut, le tendon frotte. Choisissez une prise large plutôt que serrée. Charge modérée, tempo lent, 3 séries de 12 répétitions. Bien mené, ce tirage reste un excellent pull for the upper body. Un coach de musculation corrige votre position en une séance.