Was ist aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln?
Das aufrechte Rudern mit Kurzhanteln gehört zu den beliebtesten Schulterübungen im Studio. Du hältst zwei Kurzhanteln mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln. Dann ziehst du sie am Oberkörper entlang nach oben, bis zum Kinn. Die Ellbogen wandern dabei nach oben und nach außen. Manche nennen es aufrechtes Rudern Kurzhantel, andere sprechen vom Nackenziehen mit Kurzhanteln. Die Bewegung bleibt dieselbe.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Den größten Teil der Last tragen die Deltamuskeln. Der mittlere Anteil zieht schon ab dem ersten Zentimeter kräftig mit. Der hintere Deltamuskel kommt am Ende der Bewegung dazu. Auch der obere Trapezmuskel wird stark beansprucht. Bizeps und Unterarme stabilisieren das Gewicht. Diese breite Beteiligung macht die Bewegung zur guten Ergänzung zum Seitheben.
Auch für den Rücken eine sinnvolle Übung
Viele suchen ein aufrechtes Rudern für den Rücken, das wirklich etwas bringt. Der obere Rücken arbeitet hier deutlich mit. Die Rhomboiden ziehen bei jeder Wiederholung die Schulterblätter zusammen. Für mehr Dicke im Rücken kombinierst du die Übung mit Kurzhantelrudern. Beide ergänzen sich perfekt.
Die Technik Schritt für Schritt
Die Ausgangsposition
Stell die Füße hüftbreit auf. Halte den Oberkörper aufrecht und den Bauch fest. Deine Hände greifen die Hanteln im Obergriff. Die Arme bleiben lang, ohne die Gelenke durchzudrücken. Atme kurz vor dem Start ein.
Der Zug: Ellbogen zuerst
Zieh die Ellbogen nach oben, nie die Hände. Die Hanteln laufen ganz dicht am Körper entlang. Stopp den Zug auf Kinnhöhe. Eine leichte Drehung der Handgelenke nach außen verschafft der Schulter Platz. Halte oben kurz an.
Kontrolliert zurück nach unten
Kontrolliere das Ablassen über zwei bis drei Sekunden. Halte die Wirbelsäule von Anfang bis Ende neutral. Das Becken kippt dabei nicht. Komm zurück in die Ausgangsposition, ohne die Schultern hängen zu lassen. Atme aus und mach weiter.
Diese Fehler schaden den Schultern
- Über das Kinn hinaus ziehen: Die Innenrotation quetscht das Gelenk.
- Zu schwer wählen: Der Oberkörper weicht zurück und der Rücken gleicht aus.
- Die Ellbogen unter den Händen lassen: Die Deltamuskeln arbeiten kaum noch mit.
- Zu eng greifen: Nimm die Hände etwas weiter auseinander, damit die Schulter Luft hat.
Drei Varianten zum Ausprobieren
- Weiter Griff: mehr Deltamuskel, weniger Belastung fürs Gelenk.
- Sitzend auf einer geraden Bank: Der Rumpf kann nicht mehr schummeln.
- Einarmig: ideal, um eine Seitendifferenz auszugleichen.
So baust du die Übung in dein Programm ein
Drei Sätze mit zwölf Wiederholungen reichen völlig aus. Setz die Übung nach deinen Drückbewegungen ans Ende der Einheit. Ein moderates Gewicht schützt deine Schultern langfristig. Wenn Schmerzen auftreten, wechsle ohne Zögern die Variante. Ein Personal Trainer auf Koatcher passt die Bewegung an deine Anatomie und deine Ziele an.