Deporte y embarazo: por qué seguir moviéndote
Estar embarazada ya no obliga a guardar las zapatillas. Las recomendaciones oficiales hablan de 150 minutos de actividad física moderada por semana, repartidos en casi todos los días. Practicar de forma regular limita el aumento excesivo de peso, reduce el riesgo de diabetes gestacional y mejora el sueño. También prepara el cuerpo para el parto y facilita la recuperación después del nacimiento. La lógica cambia: ya no se persigue el rendimiento, sino mantener la forma física. Antes de empezar hace falta el visto bueno médico, sobre todo en caso de embarazo múltiple o de hipertensión.
Qué actividades hacer en cada trimestre
Primer trimestre: mantener la rutina, sin apretar
Las náuseas y el cansancio suelen marcar estas doce primeras semanas. Si ya entrenabas, sigue con tu rutina habitual bajando un punto la intensidad. Si empiezas de cero, la marcha rápida, la natación y la bicicleta estática son la mejor puerta de entrada. La referencia más fiable sigue siendo la prueba del habla: tienes que poder mantener una conversación mientras te mueves. Con tres sesiones de 30 minutos por semana es suficiente.
Segundo trimestre: la ventana más cómoda
Vuelve la energía y las náuseas se apagan: es la etapa más agradable para entrenar. Apuesta por el trabajo de fuerza suave, el yoga prenatal, la gimnasia acuática y la bicicleta. A partir de la semana dieciséis, evita pasar mucho rato tumbada boca arriba: el peso del útero comprime la vena cava y provoca mareos. Trabaja la parte alta de la espalda y los glúteos, que son los que aguantan el cambio de postura.
Tercer trimestre: bajar el ritmo, mantener el movimiento
El centro de gravedad se desplaza y el equilibrio se vuelve inestable. Reduce la duración de las sesiones y las cargas, pero no pares. Caminar, nadar, estirar con suavidad y trabajar la respiración preparan el día del parto. Muchas mujeres se encuentran mejor en el agua, que aligera el peso de la barriga. Para de inmediato si aparecen contracciones, sangrado o una falta de aire fuera de lo normal.
Los ejercicios que conviene evitar durante el embarazo
Algunas disciplinas exponen a caídas, a golpes en el abdomen o a una presión interna excesiva. Mejor dejarlas de lado hasta después del parto.
- Los deportes de contacto y de combate: judo, boxeo, rugby, artes marciales.
- Las actividades con riesgo de caída: esquí, equitación, bicicleta de montaña, escalada, patinaje.
- El buceo, peligroso para el feto sea cual sea la profundidad.
Los abdominales clásicos, crunches y elevaciones de piernas, que agravan la diástasis.- Los saltos repetidos, las cargas pesadas y cualquier esfuerzo hecho en apnea.
- El deporte en altitud por encima de los 2.000 metros y las sesiones con mucho calor.
La alimentación alrededor de la sesión de entrenamiento
Durante el embarazo la glucemia baja más rápido que antes y el mareo llega sin avisar. Antes de cada sesión, escucha a tu cuerpo. Necesita más combustible: unas 300 calorías extra al día en el segundo trimestre. Los hidratos de carbono pasan a ser la prioridad, porque reponen las reservas de glucógeno y siguen siendo la primera fuente de energía del músculo.
El momento adecuado entre la comida y el esfuerzo
Una comida completa necesita de dos a tres horas para digerirse. Si entrenas a mediodía o al final del día, respeta ese margen antes de empezar. Cuando queda menos tiempo, con un tentempié ligero 30 o 60 minutos antes basta para cubrir la energía del primer cuarto de hora. Por la mañana, una ración pequeña de copos de avena con un plátano, o simplemente una tostada de pan integral, evita la hipoglucemia sin cargar el estómago. No se trata de comer mucho, sino lo justo para aguantar un esfuerzo largo.
Los mejores alimentos antes de entrenar
Conviene elegir alimentos ricos en hidratos, fáciles de digerir y bajos en grasa. La fruta fresca aporta vitaminas, minerales y azúcares de absorción rápida. Un lácteo o unas almendras completan el aporte de proteínas, útil para la recuperación. Un plato así cubre lo esencial sin complicar la digestión.
- Copos de avena, arroz, pasta o pan integral, para los hidratos complejos.
- Plátano, compota sin azúcares añadidos o frutos secos, antes de una sesión corta.
- Yogur natural, queso batido o huevo duro, para el aporte de proteínas.
- Agua sin gas, en cantidades pequeñas y frecuentes, antes, durante y después de entrenar.
Entre los alimentos a evitar están los platos grasos, los fritos, las salsas y el exceso de fibra. Ralentizan la digestión y favorecen el reflujo, ya habitual al final del embarazo. El café cargado y los refrescos tampoco son buena idea: hidratan peor.
Volver al deporte después del parto
Las seis primeras semanas: el suelo pélvico primero
La vuelta empieza por la rehabilitación del suelo pélvico, que se prescribe tras la revisión posparto. Esa musculatura ha soportado nueve meses de carga y luego el parto. Exigirle demasiado pronto abre la puerta a las pérdidas de orina. De momento, limítate a caminar tranquila y a respiraciones abdominales. Después de una cesárea, cuenta más bien con ocho o diez semanas. Nuestra guía sobre el fortalecimiento del suelo pélvico detalla los ejercicios adecuados.
Recuperar el nivel físico, paso a paso
Con el suelo pélvico ya tonificado, toma el relevo la rehabilitación abdominal. Después llega el trabajo de fuerza general y, más adelante, la vuelta a una práctica más intensa. Cuenta entre tres y seis meses para recuperar tu nivel. La lactancia no impide hacer deporte: solo exige más calorías y más líquido. Correr, en cambio, puede esperar de cuatro a seis meses, porque el impacto sigue siendo alto para un suelo pélvico aún frágil.
Entrenar con un coach formado en pre y posparto
Un entrenador especializado adapta cada ejercicio a tu trimestre, a tu historial y a tu objetivo. Corrige las compensaciones, ajusta la intensidad sesión a sesión y sabe orientarte sobre la alimentación alrededor del esfuerzo. Es la forma más segura de seguir moviéndote y, más tarde, de retomar después del bebé. Encuentra un coach cerca de ti y habla con quien te interese antes de reservar.
Tus dudas sobre el deporte y el embarazo
¿Es mejor comer antes de entrenar o después?
Cuentan las dos cosas. Antes, la comida aporta la energía que necesita el músculo. Después, pone en marcha la reposición de las reservas. Embarazada, nunca te saltes la toma que precede a la sesión.
¿Cuánto tiempo antes del esfuerzo hay que sentarse a la mesa?
De dos a tres horas para una comida de verdad, de 30 a 60 minutos para un tentempié. El margen varía según el tipo de alimento y tu propia digestión.
¿Y por la mañana, conviene entrenar en ayunas?
No. El ayuno está desaconsejado durante el embarazo. Una ración pequeña de hidratos al despertar es clave para salir con energía.
¿Se puede empezar sin haber hecho deporte nunca?
Sí, con el visto bueno de tu matrona. Empieza con quince minutos de caminata, tres veces por semana, y aumenta primero la duración y luego la intensidad.
¿Hacer deporte embarazada adelgaza?
No es el objetivo. El embarazo nunca es momento de dietas. Aquí moverse sirve para regular el aumento de peso y conservar la masa muscular.