Exercício na gravidez: porquê continuar a mexer-se
Estar grávida já não obriga a arrumar as sapatilhas. As recomendações oficiais apontam para 150 minutos de atividade física moderada por semana, distribuídos por quase todos os dias. Uma prática regular limita o aumento excessivo de peso, reduz o risco de diabetes gestacional e melhora o sono. Prepara também o corpo para o parto e facilita a recuperação depois do nascimento. A lógica muda: já não se corre atrás de resultados, procura-se manter a condição física. Continua a ser preciso o aval médico antes de começar, sobretudo em caso de gravidez múltipla ou de hipertensão.
Que atividades praticar em cada trimestre
Primeiro trimestre: manter os hábitos, sem forçar
Náuseas e cansaço dominam muitas vezes estas primeiras doze semanas. Se já treinava, mantenha o seu treino habitual com a intensidade um pouco abaixo do normal. Se está a começar do zero, a marcha rápida, a natação e a bicicleta estática são as melhores portas de entrada. A referência mais fiável continua a ser o teste da fala: tem de conseguir manter uma conversa durante o esforço. Três sessões de 30 minutos por semana chegam.
Segundo trimestre: a fase mais confortável
A energia regressa e as náuseas acalmam: é o período mais agradável para treinar. Aposte no reforço muscular ligeiro, no yoga pré-natal, na hidroginástica e na bicicleta. A partir da décima sexta semana, evite ficar muito tempo deitada de costas: o peso do útero comprime a veia cava e provoca tonturas. Trabalhe a parte alta das costas e os glúteos, são eles que aguentam a mudança de postura.
Terceiro trimestre: abrandar, sem deixar de mexer
O centro de gravidade desloca-se e o equilíbrio fica precário. Reduza a duração das sessões e as cargas, mas não pare. Marcha, natação, alongamentos suaves e respiração preparam o grande dia. Muitas mulheres sentem-se melhor dentro de água, que alivia o peso da barriga. Pare de imediato se surgirem contrações, hemorragias ou falta de ar anormal.
Os exercícios a evitar durante a gravidez
Algumas modalidades expõem a quedas, a pancadas na barriga ou a uma pressão interna excessiva. Vale mais deixá-las de lado até ao parto.
- Os desportos de contacto e de combate: judo, boxe, râguebi, artes marciais.
- As atividades com risco de queda: esqui, equitação, BTT, escalada, patinagem.
- O mergulho, perigoso para o feto seja qual for a profundidade.
Os abdominais clássicos, crunches e elevações de pernas, que agravam a diástase.- Os saltos repetidos, as cargas pesadas e qualquer esforço feito em apneia.
- O desporto em altitude acima dos 2000 metros e as sessões com muito calor.
A alimentação à volta do treino
Na gravidez, a glicemia desce mais depressa do que antes e a indisposição chega sem avisar. Antes de cada treino, oiça o seu corpo. Ele precisa de mais combustível: cerca de 300 calorias adicionais por dia no segundo trimestre. Os hidratos de carbono passam por isso a ser a prioridade, já que repõem as reservas de glicogénio e continuam a ser a primeira fonte de energia do músculo.
O intervalo certo entre a refeição e o esforço
Uma refeição completa precisa de duas a três horas para ser digerida. Se treina à hora de almoço ou ao fim do dia, respeite esse intervalo antes de começar. Quando sobra menos tempo, um lanche leve 30 a 60 minutos antes do treino chega para dar a energia do primeiro quarto de hora. De manhã, uma pequena porção de flocos de aveia com uma banana, ou simplesmente uma torrada de pão integral, evita a hipoglicemia sem pesar no estômago. O objetivo não é comer demais, é comer o suficiente para aguentar um esforço longo.
Os melhores alimentos antes do treino
Vale mais escolher alimentos ricos em hidratos de carbono, fáceis de digerir e pobres em gordura. A fruta fresca dá vitaminas, minerais e açúcares rápidos. Um lacticínio ou algumas amêndoas completam o aporte de proteína, útil para a recuperação. Um prato assim cobre o essencial dos nutrientes sem pesar na digestão.
- Flocos de aveia, arroz, massa ou pão integral, para os hidratos de carbono complexos.
- Banana, puré de fruta sem açúcar adicionado ou frutos secos, antes de uma sessão curta.
- Iogurte natural, queijo fresco ou ovo cozido, para a proteína.
- Água simples, em pequenas quantidades regulares, antes, durante e depois da prática.
Do lado dos alimentos a evitar estão os pratos gordurosos, os fritos, os molhos e o excesso de fibra. Atrasam a digestão e favorecem o refluxo, já frequente no fim da gravidez. Os cafés fortes e os refrigerantes também são desaconselhados, porque hidratam pior.
Voltar ao desporto depois do parto
As primeiras seis semanas: o períneo em primeiro lugar
O regresso começa pela reabilitação do períneo, prescrita depois da consulta pós-parto. Este pavimento muscular aguentou nove meses de carga e, a seguir, o parto. Exigir-lhe esforço cedo demais abre a porta às perdas de urina. Fique-se pela marcha tranquila e por exercícios de respiração abdominal. Depois de uma cesariana, conte antes com oito a dez semanas. O nosso guia sobre o fortalecimento do períneo detalha os exercícios adequados.
Recuperar a forma física, passo a passo
Assim que o períneo estiver tónico, entra a reabilitação abdominal. Segue-se o reforço geral e, depois, o regresso a uma prática mais intensa. Conte com três a seis meses para voltar ao seu nível. A amamentação não impede o desporto: exige é mais calorias e mais líquidos. A corrida, essa, espera quatro a seis meses, porque o impacto continua a ser grande para um períneo ainda frágil.
Ser acompanhada por um treinador com formação em pré e pós-parto
Um personal trainer especializado adapta cada exercício ao seu trimestre, ao seu historial e ao seu objetivo. Corrige as compensações, ajusta a intensidade sessão após sessão e sabe aconselhá-la sobre a alimentação à volta do esforço. É a forma mais segura de continuar a mexer-se e, depois, de voltar a treinar já com o bebé. Encontre um treinador perto de si e converse antes de marcar a primeira sessão.
As suas perguntas sobre desporto e gravidez
É melhor comer antes ou depois do treino?
Contam os dois. Antes, a refeição dá a energia de que o músculo precisa. Depois, relança a reconstrução das reservas. Grávida, nunca salte a refeição que antecede a sessão.
Quanto tempo antes do esforço é preciso comer?
Duas a três horas para uma refeição a sério, 30 a 60 minutos para um lanche. Este intervalo varia com o tipo de alimento e com a sua própria digestão.
E de manhã, deve treinar-se em jejum?
Não. O jejum é desaconselhado durante a gravidez. Uma pequena porção de hidratos de carbono ao acordar é essencial para arrancar com energia.
Dá para começar sem nunca ter feito desporto?
Sim, com o acordo da sua parteira. Comece por quinze minutos de marcha, três vezes por semana, e aumente primeiro a duração, só depois a intensidade.
O desporto na gravidez emagrece?
Não é esse o objetivo. A gravidez nunca é altura para dietas. Aqui, mexer-se serve para regular o aumento de peso e preservar a massa muscular.