Empurra, puxa, e mesmo assim os ombros continuam sem relevo vistos de trás? A parte de trás dos ombros é a zona mais negligenciada do tronco superior. A boa notícia: a polia é a ferramenta ideal para recuperar esse atraso. Eis como aproveitá-la.
Porquê treinar o deltoide posterior na polia
O deltoide posterior é pequeno e discreto. Os desenvolvimentos solicitam sobretudo os deltoides anteriores, e o desequilíbrio instala-se depressa. Ombros que rolam para a frente, postura descaída, coifa dos rotadores fragilizada: o quadro é clássico em quem empurra muito.
A polia traz uma vantagem que os halteres não têm. A tensão mantém-se constante em toda a amplitude, do início até à contração final. Com um haltere, a resistência anula-se na parte baixa do movimento. A linha de tração é também mais longa e mais estável. É uma das melhores formas de trabalhar um músculo tão pequeno sem carregar pesado.
O crucifixo invertido na polia, o exercício de referência
O crucifixo invertido na polia dupla é o exercício-rei para a parte de trás dos ombros. Coloque-se no centro das duas colunas. Cada pega fica regulada à altura do peito. As mãos seguram as pegas cruzadas: mão direita na polia esquerda, mão esquerda na polia direita.
A posição e a execução
De pé, pés afastados, tronco muito ligeiramente inclinado. Os cotovelos mantêm uma flexão mínima e, a partir daí, não se mexem mais. Abra os braços para fora, como quem afasta um cortinado. As omoplatas aproximam-se no fim do percurso, sem forçar as costas.
Um pormenor faz toda a diferença: não tente puxar com os braços. Pense em afastar as mãos uma da outra. Essa intenção direciona a carga para o deltoide posterior e para os trapézios médios, em vez de deixar os trapézios superiores tomarem conta do trabalho.
Sentado, unilateral ou na polia baixa
A variante sentada limita o balanço do tronco. Em unilateral, trabalha um só braço: ideal para corrigir uma diferença entre os dois lados. Na polia baixa, inclinado para a frente, a trajetória aproxima-se do crucifixo invertido com halteres, mantendo a tensão. Estas aberturas de deltoide posterior na polia fazem-se em séries longas, entre 12 e 20 repetições.
O face pull, o outro imprescindível
O face pull faz-se na polia alta, com a corda fixada um pouco acima da testa. Também o pode executar sentado num banco inclinado, para travar o tronco. Recue um passo para pôr o cabo em tensão. Puxe a corda em direção à cara afastando as duas pontas, cotovelos altos e abertos. Esta puxada para o deltoide posterior na polia recruta o deltoide posterior, os rotadores externos e o meio das costas. Uma excelente escolha no fim do treino, quando as cargas pesadas já ficaram para trás.
Completar o trabalho de ombros na polia
Uma polia dupla cobre, na verdade, os três feixes dos ombros. As elevações laterais na polia constroem a largura: mantenha o braço estendido e suba a mão até à altura do ombro. Para os feixes laterais na polia, a versão com o braço na vertical do corpo dá a melhor sensação. As elevações frontais terminam o trabalho à frente, com moderação.
- Crucifixo invertido na polia dupla: 4 séries de 15 repetições
- Face pull à corda: 3 séries de 15 a 20
- Aberturas unilaterais na polia baixa: 3 séries por braço
Dois treinos por semana chegam para progredir. Os exercícios de deltoide posterior na polia encaixam muito bem em supersérie com uma remada horizontal. Coloque este trabalho antes dos grandes movimentos de puxada se a parte de trás do ombro for o seu ponto fraco. Um personal trainer pode ajustar os ângulos à sua morfologia.
Perguntas frequentes
Polia alta ou polia baixa para o deltoide posterior?
As duas funcionam. A polia alta favorece uma trajetória descendente, mais confortável para ombros sensíveis. A polia baixa alonga o percurso e estica mais o feixe posterior.
É preciso carregar pesado?
Não. Uma carga demasiado elevada transfere o esforço para as costas e encurta a amplitude. Prefira um peso moderado, uma amplitude completa e uma contração mantida durante um segundo.
Corda ou pegas simples?
A corda serve para o face pull. No crucifixo invertido, as pegas simples, ou mesmo os cabos sem acessório, permitem uma abertura mais franca e trabalham melhor a parte de trás.