Spingi, tiri, eppure le tue spalle viste di schiena restano piatte? La parte posteriore delle spalle è la zona più trascurata di tutto il tronco. La buona notizia: i cavi sono lo strumento ideale per recuperarla. Ecco come sfruttarli.
Perché allenare il deltoide posteriore ai cavi
Il deltoide posteriore resta piccolo e poco visibile. Le distensioni lavorano soprattutto i deltoidi anteriori, e lo squilibrio arriva in fretta. Spalle che si chiudono in avanti, postura curva, cuffia dei rotatori fragile: è il quadro classico di chi spinge molto.
Il cavo offre un vantaggio che i manubri non hanno. La tensione resta costante su tutta l'escursione, dalla partenza fino alla contrazione finale. Con un manubrio, la resistenza si annulla nella parte bassa del movimento. Anche la linea di trazione è più lunga e più stabile. È uno dei modi migliori per colpire un muscolo così piccolo senza caricare pesante.
Le croci inverse ai cavi, l'esercizio di riferimento
Le croci inverse ai cavi incrociati sono l'esercizio principe per il deltoide posteriore. Mettiti al centro delle due colonne. Ogni maniglia va regolata all'altezza del petto. Le mani afferrano le maniglie incrociate: mano destra sul cavo di sinistra, mano sinistra sul cavo di destra.
Posizione ed esecuzione
In piedi, gambe divaricate, busto appena inclinato in avanti. I gomiti mantengono una flessione minima e poi non si muovono più. Apri le braccia verso l'esterno, come per scostare una tenda. Le scapole si avvicinano a fine movimento, senza forzare con la schiena.
Un dettaglio cambia tutto: non tirare con le braccia. Pensa ad allontanare le mani una dall'altra. Questa intenzione sposta il carico sul deltoide posteriore e sul trapezio medio, invece di lasciare che siano i trapezi superiori a prendere il sopravvento.
Seduto, a un braccio o al cavo basso
La variante da seduto limita l'oscillazione del busto. A un braccio lavora un lato per volta: perfetto per colmare un divario tra destra e sinistra. Al cavo basso, piegato in avanti, la traiettoria si avvicina alle croci inverse con i manubri mantenendo però la tensione. Queste aperture posteriori ai cavi si fanno in serie lunghe, tra le 12 e le 20 ripetizioni.
Il face pull, l'altro esercizio irrinunciabile
Il face pull si esegue al cavo alto, con la corda fissata poco sopra la fronte. Puoi farlo anche seduto su una panca inclinata, per bloccare il busto. Arretra di un passo per mettere il cavo in tensione. Tira la corda verso il viso allargando le due estremità, gomiti alti e aperti. Questo tiraggio ai cavi recluta il deltoide posteriore, i rotatori esterni e il centro della schiena. Un'ottima scelta a fine seduta, quando i carichi pesanti sono ormai alle spalle.
Completare il lavoro sulle spalle ai cavi
Una doppia postazione a cavi copre in realtà tutti e tre i fasci del deltoide. Le alzate laterali ai cavi costruiscono la larghezza: tieni il braccio teso e porta la mano fino all'altezza della spalla. Per i fasci laterali ai cavi, la versione con il braccio in linea verticale con il corpo dà la sensazione migliore. Le alzate frontali chiudono il lavoro sulla parte anteriore, con moderazione.
Croci inverse ai cavi incrociati: 4 serie da 15 ripetizioni- Face pull alla corda: 3 serie da 15-20
- Aperture a un braccio al cavo basso: 3 serie per braccio
Due sedute a settimana bastano per progredire. Gli esercizi ai cavi per il deltoide posteriore si inseriscono benissimo in superset con un tiraggio orizzontale. Mettili prima dei grandi movimenti di tirata se il deltoide posteriore è il tuo punto debole. Un personal trainer può adattare gli angoli alla tua morfologia.
Domande frequenti
Cavo alto o cavo basso per il deltoide posteriore?
Funzionano entrambi. Il cavo alto favorisce una traiettoria discendente, più confortevole per le spalle sensibili. Il cavo basso allunga la corsa e mette più in allungamento il fascio posteriore.
Bisogna caricare pesante?
No. Un carico eccessivo sposta il lavoro sulla schiena e accorcia l'escursione. Meglio un peso moderato, un'escursione completa e una contrazione tenuta un secondo.
Corda o maniglie singole?
La corda va bene per il face pull. Per le croci inverse, le maniglie singole o addirittura i cavi nudi permettono un'apertura più netta e centrano meglio la parte posteriore.