La sentadilla es el ejercicio rey del tren inferior. Se practica en todo el mundo, en el gimnasio y en casa, con o sin carga. Otra cosa es ejecutarla bien. Aquí tienes la técnica, la profundidad adecuada, las variantes útiles y una progresión clara.
La sentadilla, ¿qué músculos trabaja de verdad?
La sentadilla es un movimiento poliarticular. Actúa sobre todo en los cuádriceps y los glúteos. Los isquiotibiales y los aductores también participan. Los gemelos estabilizan el tobillo y los abdominales mantienen el tronco firme.
Ese reclutamiento tan amplio explica su éxito. Un solo gesto desarrolla la fuerza de las piernas, la movilidad de cadera y el sostén de la espalda. En una persona sedentaria, el beneficio se nota rápido en el día a día: levantarse de una silla, subir escaleras, cargar con la compra.
Cómo hacer sentadillas bien, paso a paso
Encontrar la posición de salida
De pie, los pies separados a la anchura de los hombros. Abre un poco las puntas hacia fuera, unos treinta grados. La mirada al frente, el pecho abierto. Los brazos se estiran hacia delante para hacer contrapeso. Esta posición de salida condiciona todo lo demás.
Bajar bajo control
Lleva primero las caderas hacia atrás. Encadena después con la flexión de rodillas. El peso se reparte por todo el pie, talón incluido. Las rodillas siguen la línea de los dedos y nunca se meten hacia dentro. Cuenta dos o tres segundos en la bajada.
Subir con fuerza
Para subir, empuja fuerte contra el suelo con las dos piernas. La cadera y los hombros suben a la vez. Suelta el aire durante el esfuerzo y aprieta los glúteos arriba, sin arquear la espalda. Si la cadera sube antes que el tronco, la carga es demasiado pesada.
Los errores más frecuentes son fáciles de detectar:
- talones que se despegan del suelo;
- espalda que se redondea en la parte baja del movimiento;
- rodillas que se juntan una hacia la otra;
bajada demasiado rápida, sin control;- carga pesada añadida demasiado pronto.
¿Qué profundidad elegir en tu sentadilla?
La referencia más usada sigue siendo el muslo paralelo al suelo. A esa altura, los glúteos y los cuádriceps ya trabajan mucho. Bajar más aumenta el recorrido y el trabajo de los glúteos, siempre que puedas mantener la espalda neutra.
No todo el mundo baja igual. La movilidad de tobillo, la longitud de los fémures y la proporción entre tronco y piernas cambian el resultado. Hay un caso particular que se repite mucho: si se te despegan los talones, elévalos dos centímetros. Un cajón colocado detrás de ti también da una referencia fiable para aprender la profundidad.
Las grandes variantes de la sentadilla
El goblet squat, ideal para aprender
Goblet squatJambes · halteres
El goblet squat, o sentadilla en copa, se hace con una mancuerna o una kettlebell sujeta contra el pecho. Esa colocación endereza el tronco por sí sola. Es la mejor puerta de entrada para un principiante y un calentamiento excelente para el resto.
La sentadilla sumo
Aquí los pies se separan bastante más que los hombros, con las puntas muy abiertas. La sentadilla sumo incide en los aductores y en la cara interna del muslo. Suele encajar bien con quien tiene poca movilidad de tobillo, porque el tronco se mantiene más vertical.
La sentadilla búlgara y el split squat
Split squat bulgareJambes
El split squat se hace en zancada, un pie delante y el otro detrás, apoyado en el suelo. La sentadilla búlgara, también llamada bulgarian split squat, coloca el pie de atrás sobre un banco. La pierna delantera asume entonces casi toda la carga. Esta versión corrige los desequilibrios entre derecha e izquierda, y castiga los muslos sin material pesado.
La sentadilla frontal y la sentadilla con barra
Back squatJambes · barre
La sentadilla con barra tiene dos colocaciones. Barra alta sobre los trapecios: es el back squat clásico. Barra apoyada en las clavículas: es la sentadilla frontal, con el tronco más erguido y más trabajo para los cuádriceps. Esta versión exige movilidad de muñecas y hombros.
El hack squat en máquina
SquatJambes
El hack squat guía el gesto sobre un raíl inclinado. La espalda queda apoyada, así que el ejercicio apunta sobre todo a los muslos. Complementa bien el trabajo libre, pero no lo sustituye: el control del tronco casi no interviene.
¿Sentadilla con mancuernas, con barra o con goma elástica?
La sentadilla con mancuernas es la solución más sencilla en casa. Dos pesos a los lados del cuerpo, o una mancuerna sujeta en copa, bastan para progresar durante mucho tiempo. La sentadilla con peso libre obliga además a estabilizar, algo que ninguna máquina te pide.
¿Qué peso para sentadilla elegir? Coge una carga que te deje dos repeticiones en reserva al final de la serie. Si la técnica se deteriora antes de la última repetición, baja un escalón. La sentadilla con goma elástica sigue otra lógica: la resistencia aumenta a medida que subes. Sirve para reforzar el final del movimiento y para entrenar de viaje, sin acceso a un gimnasio.
Una progresión, del peso corporal a la sentadilla a una pierna
Empieza con el peso corporal, tres series de diez a quince repeticiones. Añade después una mancuerna en goblet squat. Pasa a la barra cuando la profundidad sea estable. El trabajo unilateral llega más tarde, con la sentadilla búlgara.
Pistol squatJambes
La sentadilla a una pierna completa, el famoso pistol squat, cierra el recorrido. Exige fuerza, equilibrio y movilidad. Hay un paso intermedio que ayuda muchísimo: baja sobre una pierna hacia un banco colocado a la altura de la rodilla y ve bajando ese banco semana tras semana.
- Semanas 1 a 4: sentadilla con el peso corporal, técnica y recorrido.
- Semanas 5 a 8: goblet squat y split squat.
- Semanas 9 a 12: barra, sentadilla búlgara y pistol sobre cajón.
Un entrenador personal puede construir esta progresión en torno a tu morfología y tus objetivos.
Preguntas frecuentes sobre la sentadilla
¿Cuántas sentadillas hay que hacer al día?
No existe ninguna cifra mágica. Para un principiante, tres series de quince con el peso corporal, tres veces por semana, ya dan resultados reales. Los músculos necesitan descanso para reconstruirse, así que una sesión pesada a diario no aporta nada. Entre cincuenta y cien repeticiones al día siguen siendo viables sin carga, mientras el gesto se mantenga limpio.
¿Se puede adelgazar haciendo sentadillas todos los días?
La sentadilla por sí sola no quema grasa. Aumenta la masa muscular y, con ella, el gasto energético en reposo. Combinada con un déficit calórico y algo de cardio, se convierte en una aliada seria. La pérdida de peso viene del déficit, no del contador de repeticiones.
¿Qué es el curved squat?
El curved squat es una máquina de trayectoria curva, prima del hack squat. El carro sigue un arco, lo que respeta mejor el camino natural de la cadera. Se trabajan cuádriceps y glúteos con la espalda muy apoyada.
¿Qué músculos destacan según la variante?
La sentadilla frontal y el hack squat cargan los cuádriceps. La sumo va a buscar los aductores. La búlgara y las versiones profundas insisten en los glúteos. Variar los ángulos sigue siendo la mejor manera de cubrirlo todo.
¿Cómo saber si tu sentadilla es correcta?
Grábate de perfil y después de frente. Comprueba tres puntos: espalda neutra, rodillas en la línea de los pies, talones pegados al suelo. Aun así, un ojo externo va más rápido que un vídeo. Una clase particular corrige a menudo en una sesión lo que arrastras desde hace meses.