SquatJambes
Lo squat è l'esercizio re della parte bassa del corpo. Si pratica in tutto il mondo, in palestra come a casa, con o senza carico. Resta da eseguirlo bene. Ecco la tecnica, la profondità giusta, le varianti utili e una progressione chiara.
Squat: quali muscoli lavorano davvero?
Lo squat è un movimento multiarticolare. Agisce prima di tutto su quadricipiti e glutei. Partecipano anche gli ischiocrurali e gli adduttori. I polpacci stabilizzano la caviglia e gli addominali tengono il busto in tenuta.
Questo reclutamento ampio spiega il suo successo. Un solo gesto sviluppa la forza delle gambe, la mobilità delle anche e il sostegno della schiena. Per chi è sedentario, il beneficio si vede in fretta nella vita di tutti i giorni: alzarsi da una sedia, salire le scale, portare la spesa.
Come fare bene lo squat, passo per passo
Trovare la posizione di partenza
In piedi, i piedi sono distanziati alla larghezza delle spalle. Apri leggermente le punte verso l'esterno, circa trenta gradi. Lo sguardo resta orizzontale, il petto aperto. Le braccia si tendono davanti a te per fare da contrappeso. Questa posizione di partenza condiziona tutto il resto.
Scendere sotto controllo
Spingi prima le anche indietro. Subito dopo arriva la flessione delle ginocchia. Il peso si distribuisce su tutto il piede, tallone compreso. Le ginocchia seguono la linea delle dita dei piedi e non rientrano mai verso l'interno. Conta due o tre secondi in discesa.
Risalire con forza
Per risalire, spingi forte nel pavimento con entrambe le gambe. Bacino e spalle salgono insieme. Espira durante lo sforzo e stringi i glutei in alto, senza inarcare la schiena. Se il bacino sale più veloce del busto, il carico è troppo pesante.
Gli errori più frequenti sono facili da individuare:
- talloni che si staccano da terra;
- schiena che si arrotonda in fondo al movimento;
- ginocchia che si avvicinano tra loro;
- discesa troppo rapida, senza controllo;
- carico pesante aggiunto decisamente troppo presto.
Quale profondità per il tuo squat?
Il riferimento più usato resta la coscia parallela al suolo. A questa altezza, glutei e quadricipiti lavorano già molto. Scendere più in basso aumenta l'ampiezza e il reclutamento dei glutei, a patto di mantenere la schiena neutra.
Non tutti scendono allo stesso livello. La mobilità di caviglia, la lunghezza dei femori e il rapporto busto-gambe cambiano le carte in tavola. Un caso particolare torna spesso: se i talloni si sollevano, rialzali di due centimetri. Anche un box dietro di te dà un riferimento affidabile per imparare la profondità.
Le principali varianti dello squat
Il goblet squat, ideale per imparare
Goblet squatJambes · halteres
Il goblet squat, o squat a calice, si esegue con un manubrio o un kettlebell tenuto contro il petto. Questo posizionamento raddrizza il busto da solo. È il miglior punto di partenza per un principiante e un ottimo riscaldamento per tutti gli altri.
Lo squat sumo
Qui i piedi si allargano ben oltre le spalle, con le punte molto aperte. Lo squat sumo insiste sugli adduttori e sull'interno coscia. Spesso va bene per chi manca di mobilità di caviglia, perché il busto resta più verticale.
Lo squat bulgaro e lo split squat
Split squat bulgareJambes
Lo split squat si esegue in affondo, un piede davanti e l'altro dietro, a terra. Lo squat bulgaro, chiamato anche bulgarian split squat, mette il piede posteriore su una panca. La gamba davanti si prende quasi tutto il carico. Questa versione corregge gli squilibri tra destra e sinistra e fa male alle cosce senza materiale pesante.
Il front squat e lo squat con bilanciere
Front squatJambes · barre
Lo squat con bilanciere esiste in due posizionamenti. Bilanciere alto sui trapezi: è il classico back squat. Bilanciere appoggiato sulle clavicole: è il front squat, dove il busto resta dritto e i quadricipiti prendono di più. Questa versione richiede mobilità di polsi e spalle.
L'hack squat alla macchina
L'hack squat guida il movimento su un binario inclinato. La schiena è sostenuta, quindi l'esercizio colpisce soprattutto le cosce. Completa bene il lavoro con i pesi liberi, ma non lo sostituisce: la tenuta del tronco qui è quasi assente.
Squat con manubri, con bilanciere o con elastico?
Lo squat con manubri è il compromesso più semplice a casa. Due pesi lungo il corpo, o un manubrio tenuto a calice, bastano per progredire a lungo. Lo squat con pesi liberi obbliga anche a stabilizzare, cosa che nessuna macchina richiede.
Quale peso per lo squat scegliere? Prendi un carico che ti lasci due ripetizioni di riserva alla fine della serie. Se la tecnica peggiora prima dell'ultima ripetizione, scendi di un gradino. Lo squat con elastico segue un'altra logica: la resistenza aumenta man mano che sali. È utile per rinforzare la fine del movimento e per allenarsi in viaggio, senza accesso a una palestra.
Una progressione, dal corpo libero allo squat su una gamba
Inizia a corpo libero, tre serie da dieci a quindici ripetizioni. Poi aggiungi un manubrio in goblet squat. Passa al bilanciere quando la profondità è stabile. Il lavoro monolaterale arriva dopo, con lo squat bulgaro.
Pistol squatJambes
Lo squat su una gamba completo, il famoso pistol squat, chiude la fila. Richiede forza, equilibrio e mobilità. Una tappa intermedia aiuta moltissimo: scendi su una gamba verso una panca all'altezza del ginocchio, poi abbassa quella panca settimana dopo settimana.
- Settimane 1-4: squat a corpo libero, tecnica e ampiezza.
- Settimane 5-8: goblet squat e split squat.
- Settimane 9-12: bilanciere, squat bulgaro e pistol su box.
Un personal trainer può costruire questa progressione intorno alla tua morfologia e ai tuoi obiettivi.
Domande frequenti sullo squat
Quanti squat bisogna fare al giorno?
Non esiste un numero magico. Per un principiante, tre serie da quindici a corpo libero, tre volte a settimana, danno già risultati veri. I muscoli hanno bisogno di riposo per ricostruirsi, quindi una seduta pesante ogni giorno non ha alcun senso. Da cinquanta a cento ripetizioni al giorno restano fattibili senza carico, finché il gesto resta pulito.
Si dimagrisce facendo squat tutti i giorni?
Lo squat da solo non scioglie il grasso. Aumenta la massa muscolare, quindi il dispendio energetico a riposo. Insieme a un deficit calorico e a un po' di cardio diventa un alleato serio. La perdita di peso viene dal deficit, non dal contatore delle ripetizioni.
Che cos'è il curved squat?
Il curved squat indica una macchina a traiettoria curva, cugina dell'hack squat. Il carrello segue un arco, il che rispetta meglio il percorso naturale delle anche. Ci si allenano quadricipiti e glutei con la schiena molto sostenuta.
Quali muscoli lavorano di più a seconda della variante?
Il front squat e l'hack squat caricano i quadricipiti. Il sumo va a cercare gli adduttori. Il bulgaro e le versioni profonde insistono sui glutei. Variare gli angoli resta il modo migliore per coprire tutto.
Come capire se il tuo squat è corretto?
Filmati di profilo, poi di fronte. Controlla tre punti: schiena neutra, ginocchia in linea con i piedi, talloni a terra. Un occhio esterno però va più veloce di un video. Una lezione privata corregge spesso in una seduta quello che ti trascini da mesi.