Es steht in jedem Studio in einer Ecke, oft besetzt, selten richtig genutzt. Das Rudergerät ist ein Trainingsgerät, das mit einer einzigen Bewegung fast 80 % der Muskulatur des Körpers aktiviert, deine Gelenke schont und mehr Kalorien verbraucht als fast jede andere Übung. Man muss nur wissen, was dabei wirklich arbeitet, in welcher Reihenfolge und mit welcher Technik. Hier steht, was bei jedem Ruderschlag passiert, wie du den Widerstand einstellst und wie du Trainingseinheiten aufbaust, die zu deinen Zielen passen.
Ein Cardiogerät, das den ganzen Körper fordert
Anders als Fahrrad oder Laufband, die vor allem die Beine isolieren, verbindet das Rudergerät ein Drücken mit den Beinen, einen Zug mit dem Oberkörper und dauerhafte Rumpfspannung. Die Bewegung ist geschlossen: Die Füße bleiben in der Schlaufe, die Hände am Griff, und die Kraft wandert von einem Ende des Körpers zum anderen. Diese Ganzheitlichkeit erklärt, warum Cardiotraining auf dem Rudergerät bei allen Sportlern im Plan steht, denen die Zeit fehlt.
Zweiter Vorteil: kein Aufprall auf dem Boden. Auf dem gleitenden Sitz schonst du Knie, Hüften und Sprunggelenke. Dieses Cardiogerät eignet sich deshalb genauso für alle, die ihre körperliche Verfassung verbessern wollen, wie für alle, die nach langer Pause wieder einsteigen — vorausgesetzt, die Haltung stimmt von der ersten Minute an.
Rudergerät: welche Muskeln werden beansprucht?
Welche Muskeln arbeiten auf dem Rudergerät? Das Gerät verteilt die Arbeit entlang einer klaren Kette: Beine → Oberkörper → Arme auf dem Hinweg, auf dem Rückweg in umgekehrter Reihenfolge. Jeder Abschnitt hat seine Aufgabe, keiner trägt die Last allein. Genau diese Koordination entscheidet, ob eine Einheit etwas bringt oder ob daraus zwanzig Minuten unsauberes Ziehen werden.
Die Kraft kommt aus dem Unterkörper
Rund 60 % der Arbeit kommen aus dem Unterkörper. Der Druck auf das Fußbrett aktiviert zuerst den Quadrizeps, dann Gesäß und hintere Oberschenkel, sobald sich das Becken öffnet; die Waden stabilisieren den Stand. Das ist der muskulärste Teil der Bewegung — und genau der, den Anfänger verschenken, wenn sie zu früh mit den Armen ziehen. Für gezielteres Oberschenkeltraining bleibt die Beinpresse eine gute Ergänzung.
Rücken und Oberkörper beenden die Bewegung
Dann folgt die Zugphase. Der Latissimus zieht den Griff nach hinten, mittlerer Trapez und Rhomboiden führen die Schulterblätter zusammen, Bizeps und Unterarme begleiten die Bewegung, die hintere Schulter stabilisiert das Gelenk. Diese Rückenmuskeln machen das Rudergerät zu einem sehr guten Mittel gegen nach vorn gezogene Schultern und den eingesunkenen Oberkörper von Menschen, die den ganzen Tag sitzen. Der Oberkörper erzeugt die Kraft nicht: Er schließt sie ab.
Die Rumpfmuskulatur lässt nie los
CrunchAbdominaux / Core
Dazwischen überträgt der Rumpf. Gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln und Transversus halten den Oberkörper, während der Sitz nach hinten fährt, und die Lendenmuskulatur samt Rückenstreckern hält die Wirbelsäule gerade. Diese dauerhafte Spannung erklärt, warum eine Einheit die Bauchmuskulatur ermüdet, ohne einen einzigen Crunch. Sauber ausgeführt ist Rudern auch dynamisches Core-Training — im Fitnessbereich genauso wertvoll wie im Athletiktraining.
Welche Muskeln das Rudergerät nicht trainiert
Keine Maschine deckt alles ab. Brust, Trizeps und vordere Schultern bleiben weitgehend außen vor, weil die Arme in der Bewegung nirgends drücken. Adduktoren und seitliche Hüftmuskeln werden ebenfalls kaum beansprucht, denn der Ablauf findet nur in einer Ebene statt. Wer den Oberkörper breiter bauen will, muss mit Gewichten nachlegen.
Der Ruderschlag in vier Phasen
Ein sauberer Schlag läuft immer gleich ab. Wiederhole die Abfolge, bis sie automatisch sitzt: Sie schützt deine Gelenke und erhöht den Wirkungsgrad.
- Die Auslage: Schienbeine senkrecht, Fersen nah am Gesäß, Arme gestreckt, Rücken gerade, Blick nach vorn. Der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt.
- Der Abdruck: Die Beine drücken kräftig, die Arme bleiben gestreckt. Sonst bewegt sich in diesem Moment nichts.
- Der Durchzug: Der Oberkörper kippt nach hinten, dann wandern die Ellbogen an den Rippen entlang und der Griff berührt den unteren Rippenbogen. Schulterblätter für den Bruchteil einer Sekunde zusammenziehen.
- Das Vorrollen: Arme, Oberkörper, Beine, in dieser Reihenfolge. Diese Phase soll etwa doppelt so lange dauern wie der Abdruck.
Die Fehler, die dem Rücken schaden
Ganz vorn steht der runde Rücken: Er verlagert die Last auf die Bandscheiben und ist unbedingt zu vermeiden. Dann kommen Arme, die vor den Beinen starten, zu den Ohren hochgezogene Schultern und eine überzogene Schlagzahl, die die Bewegung zerhackt. Halte die Schultern tief und den Nacken lang, und kontrolliere lieber das Vorrollen, statt Schläge zu sammeln. Ein langsamer, vollständiger Zug bringt mehr als fünfunddreißig schlampige Schläge pro Minute.
Widerstand und Intensität nach deinen Zielen einstellen
Bei einem Luftwiderstandsgerät steht die Klappe nicht für ein „Gewicht“, sondern für ein Bootsgefühl. Eine Einstellung zwischen 3 und 5 passt für die meisten: Damit kannst du die Beine einsetzen, ohne den Rhythmus zu verlieren. Auf 6 oder 7 gehst du nur für Kraftarbeit in kurzen Serien. Um deine Ausdauer zu verbessern, lässt du den Widerstand niedrig und erhöhst lieber die Dauer. Für mehr Leistung bringt es mehr, die Belastungszeit zu verkürzen und die Intensität hochzudrehen.
Ein Trainingsprogramm zum Fettabbau
Auf dem Rudergerät verbrennst du je nach Körperbau und Tempo 500 bis 800 Kalorien pro Stunde. Drei Termine pro Woche reichen für ein sichtbares Defizit — vorausgesetzt, du variierst die Formate, statt immer dieselbe lasche Runde zu wiederholen.
- Lange Einheit: 35 Minuten im Plaudertempo, Schlagzahl 20 bis 22 pro Minute. Ideal, um die aerobe Basis aufzubauen.
- Kurze Intervalle: 10-mal 250 Meter schnell, 1 Minute Pause. Das effizienteste Format gegen Körperfett.
Pyramide: 1, 2, 3, 2 und 1 Minute zügig, mit genauso langen Pausen wie Belastungen.
Plane eine einfache Steigerung ein: alle zwei Wochen zehn Minuten oder 300 Meter mehr. Ohne Anpassung der Ernährung reicht kein Training, aber das Rudergerät gehört zu den wenigen Geräten, die Fett abbauen und dabei die Muskelmasse erhalten.
Rudergerät und Krafttraining: muss man sich entscheiden?
Beides schließt sich nicht aus. Setz das Rudern hinter deine Sätze am Eisen, ans Ende der Einheit, oder auf einen eigenen Cardiotag. Zwanzig Minuten nach einem Beintraining sind kontraproduktiv; dieselben zwanzig Minuten nach einem Brusttraining passen problemlos. Ein Coach kann das nach deinem Wochenplan abwägen.
Häufige Fragen zu den Muskeln beim Rudern
Welche Muskeln arbeiten während einer Einheit am meisten?
Zuerst Quadrizeps und Gesäß, dann Latissimus und Trapez. Bauch und unterer Rücken arbeiten durchgehend, ohne je eine Bewegung zu erzeugen.
Nimmt man mit dem Rudergerät am Bauch ab?
Punktuellen Fettabbau gibt es nicht. Der hohe Energieverbrauch und die dauerhafte Spannung in der Bauchmuskulatur formen die Silhouette aber, sobald ein Kaloriendefizit da ist.
Taugt ein Rudergerät für zu Hause so viel wie das im Studio?
Ja, wenn die Schiene lang genug für deine Körpergröße ist und sich der Widerstand fein regeln lässt. Die beanspruchten Muskeln sind dieselben, nur das Gleitgefühl unterscheidet sich.
Rudergerät oder Rudern am Kabelzug für den Rücken?
Der Kabelzug isoliert den Latissimus mit einer präzisen Last. Das Rudergerät fordert ihn in einer kompletten Bewegung auf Ausdauer. Beides ergänzt sich sehr gut.
Willst du einen Plan, der zu deinem Niveau und deinen Zeiten passt? Finde einen Personal Trainer in deiner Nähe und lass dir die Technik schon in den ersten Einheiten korrigieren.