El burpee, un ejercicio completo del suelo al salto
El burpee encadena una sentadilla, una plancha en el suelo, una flexión de brazos y un salto vertical. Debe su nombre al fisiólogo Royal H. Burpee, que lo convirtió en un test de condición física. La forma más clara de describirlo sigue siendo «sentadilla-flexión-salto». No hace falta ningún material.
La técnica, paso a paso
Una repetición bien ejecutada se resume en cuatro tiempos, con la espalda neutra y la mirada al frente.
- Baja en sentadilla y apoya las manos en el suelo, a la anchura de los hombros.
Lleva los pies hacia atrás hasta la posición de plancha.
Haz una flexión de brazos manteniendo el cuerpo firme, sin arquear la zona lumbar.- Vuelve a meter los pies bajo la cadera y salta con los brazos estirados.
La calidad importa más que la velocidad: un principiante frena cada fase antes de buscar intensidad.
Lo que trabaja de verdad este ejercicio
Los burpees movilizan casi toda la cadena muscular. Pectorales, tríceps y hombros asumen la flexión. Cuádriceps, glúteos y gemelos toman el relevo en el salto. Los abdominales estabilizan el tronco. El trabajo es, por tanto, tan cardiovascular como muscular.
Calorías quemadas: burpees frente a carrera
Calcula entre 10 y 15 calorías por minuto a ritmo alto, el doble que un trote tranquilo. A igual duración, gana el burpee. En una hora, la carrera recupera la ventaja: combina las dos.
Las variantes: sin salto, sin flexión, con mancuernas
El movimiento se adapta a cada nivel.
Sin salto, el ejercicio se llama squat thrust; los pies vuelven sin despegar del suelo.- Sin flexión, el pecho no baja, lo que protege los hombros delicados.
Con mancuernas, añade un press en la extensión para cargar el tren superior.
El broad jump burpee sustituye el salto vertical por un salto de longitud.- En Hyrox, este formato se hace con zapatillas estables y de drop bajo.
El reto de 30 días y la progresión
Empiezas con 10 repeticiones y sumas de dos a cinco cada día. Los testimonios de «antes y después» de un reto de 50 burpees diarios muestran sobre todo más fondo y una zona abdominal más densa. La báscula solo se mueve si la alimentación acompaña. Para progresar, grábate en vídeo y fracciona al estilo Tabata. Un entrenador personal corrige en una sesión lo que un vídeo no enseña.
Preguntas frecuentes
¿Qué es exactamente un burpee?
Un ejercicio con el peso del cuerpo que encadena sentadilla, plancha, flexión y salto sin pausas.
¿Cuántos hacer cada día?
Entre 20 y 50 repeticiones bastan para quien entrena de forma regular.
¿Con qué sustituirlo si duele?
El squat thrust, el mountain climber o los jumping jacks dan un efecto cardiovascular parecido, con menos impacto.
¿Qué significa «multa o 5 burpees»?
En muchos boxes de CrossFit, así se paga un retraso. La norma divierte y mantiene la disciplina del grupo.