Der Burpee: eine komplette Übung vom Boden bis zum Sprung
Der Burpee verbindet Kniebeuge, Stütz am Boden, Liegestütz und Strecksprung. Seinen Namen verdankt er dem Physiologen Royal H. Burpee, der daraus einen Fitnesstest machte. Am treffendsten beschreibt man ihn als Kniebeuge-Liegestütz-Sprung. Geräte braucht es keine.
Die Technik, Schritt für Schritt
Eine sauber ausgeführte Wiederholung besteht aus vier Phasen – Rücken neutral, Blick nach vorn.
- Geh in die Kniebeuge und setz die Hände schulterbreit auf den Boden.
- Spring mit den Füßen nach hinten in die Stützposition.
- Mach einen Liegestütz, Körper unter Spannung, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
- Zieh die Füße unter die Hüfte und spring mit gestreckten Armen nach oben.
Sauberkeit geht vor Tempo: Als Anfänger verlangsamst du jede Phase, bevor du auf Intensität gehst.
Was diese Übung wirklich trainiert
Burpees fordern nahezu die gesamte Muskelkette. Brust, Trizeps und Schultern übernehmen den Liegestütz. Quadrizeps, Gesäß und Waden treiben den Sprung an. Die Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf. Der Reiz ist damit genauso kardiovaskulär wie muskulär.
Kalorienverbrauch: Burpees oder Joggen
Rechne bei zügigem Tempo mit 10 bis 15 Kalorien pro Minute, also doppelt so viel wie bei einem lockeren Dauerlauf. Bei gleicher Dauer gewinnt der Burpee. Über eine ganze Stunde liegt das Laufen vorn: Kombiniere beides.
Die Varianten: ohne Sprung, ohne Liegestütz, mit Kurzhanteln
Die Bewegung lässt sich an jedes Niveau anpassen.
Ohne Sprung heißt die Übung Squat Thrust; die Füße kommen zurück, ohne abzuheben.- Ohne Liegestütz senkt sich die Brust nicht ab, was empfindliche Schultern schont.
- Mit Kurzhanteln hängst du oben ein Schulterdrücken an und belastest den Oberkörper stärker.
Beim Broad Jump Burpee ersetzt ein Weitsprung den Strecksprung.- Bei Hyrox läuft dieses Format in stabilen Schuhen mit flacher Sprengung.
Die 30-Tage-Challenge und der Fortschritt
Du startest mit 10 Wiederholungen und legst jeden Tag zwei bis fünf drauf. Die Vorher-nachher-Berichte einer Challenge mit 50 Burpees pro Tag zeigen vor allem zwei Dinge: mehr Puste und einen festeren Rumpf. Die Waage bewegt sich nur, wenn die Ernährung mitzieht. Film dich selbst und teile die Sätze im Tabata-Rhythmus auf. Ein Personal Trainer korrigiert in einer Einheit, was ein Video nicht zeigt.
Häufige Fragen
Was ist ein Burpee genau?
Eine Körpergewichtsübung, die Kniebeuge, Stütz, Liegestütz und Sprung ohne Pause aneinanderreiht.
Wie viele sollte man täglich machen?
Für regelmäßig Trainierende reichen 20 bis 50 Wiederholungen.
Womit ersetzt man sie bei Schmerzen?
Squat Thrust, Mountain Climber oder Hampelmann bringen einen ähnlichen Kardioeffekt bei geringerer Belastung.
Was bedeutet „Strafe oder 5 Burpees“?
In vielen CrossFit-Boxen zahlt man so für eine Verspätung. Die Regel sorgt für Lacher und hält die Gruppe diszipliniert.