O burpee, um exercício completo do chão ao salto
O burpee encadeia um agachamento, uma prancha no chão, uma flexão e um salto vertical. Deve o nome ao fisiologista Royal H. Burpee, que o transformou num teste de condição física. A descrição mais clara continua a ser «agachamento-flexão-salto». Não é preciso qualquer material.
A técnica, passo a passo
Uma repetição bem executada resume-se a quatro tempos, com as costas neutras e o olhar em frente.
- Desça em agachamento e apoie as mãos no chão, à largura dos ombros.
- Atire os pés para trás até à posição de prancha.
- Faça uma flexão, com o corpo firme, sem arquear a zona lombar.
- Traga os pés para baixo da anca e salte, com os braços esticados.
A qualidade vale mais do que a velocidade: quem começa deve abrandar cada fase antes de procurar intensidade.
O que este exercício trabalha mesmo
Os burpees põem quase toda a cadeia muscular a trabalhar. Peitorais, tríceps e ombros absorvem a flexão. Quadríceps, glúteos e gémeos assumem o salto. Os abdominais estabilizam o tronco. O trabalho é tanto cardiovascular como muscular.
Calorias queimadas: burpees ou corrida
Conte 10 a 15 calorias por minuto em ritmo elevado, ou seja, o dobro de uma corrida tranquila. Em tempos iguais, o burpee ganha. Numa hora inteira, a corrida volta a levar a melhor: combine as duas.
As variantes: sem salto, sem flexão, com halteres
O movimento adapta-se a qualquer nível.
Sem salto, o exercício chama-se squat thrust: os pés voltam ao sítio sem sair do chão.- Sem flexão, o peito não desce, o que poupa ombros sensíveis.
Com halteres, acrescente um press na extensão para carregar a parte de cima do corpo.
O broad jump burpee troca o salto vertical por um salto em comprimento.- No Hyrox, este formato faz-se com sapatilhas estáveis e de drop baixo.
O desafio de 30 dias e a progressão
Comece com 10 repetições e acrescente duas a cinco por dia. Os testemunhos «antes e depois» de um desafio de 50 burpees diários mostram sobretudo mais fôlego e uma cintura abdominal mais densa. A balança só mexe se a alimentação acompanhar. Para evoluir, filme-se e trabalhe por intervalos, ao estilo Tabata. Um personal trainer corrige numa sessão aquilo que um vídeo não mostra.
Perguntas frequentes
O que é exatamente um burpee?
Um exercício com o peso do corpo que encadeia agachamento, prancha, flexão e salto sem pausas.
Quantos fazer por dia?
Entre 20 e 50 repetições chegam para quem treina com regularidade.
Por que exercício o substituir em caso de dores?
O squat thrust, o mountain climber ou o jumping jack dão um efeito cardiovascular parecido, com menos impacto.
O que quer dizer «multa ou 5 burpees»?
Em muitos boxes de CrossFit, é assim que se paga um atraso. A regra diverte e mantém a disciplina do grupo.