Encadeia treino atrás de treino sem nunca preparar o corpo para o esforço? É muitas vezes aí que a lesão aparece. Bastam, no entanto, dez minutos bem estruturados para inverter a tendência.
Porque é que aquecer muda tudo antes do esforço
O aquecimento não tem nada de ritual decorativo. Com exercício ligeiro, o fluxo sanguíneo aumenta e o calor chega aos tecidos profundos. Os músculos e as articulações ficam mais soltos, os tendões mais elásticos, o gesto mais fluido. O risco de lesões desce de forma clara.
Esta subida de temperatura acelera também a contração muscular e a transmissão nervosa. Chega assim ao treino nas melhores condições, com eficácia real logo na primeira série. Usamos aliás sem problemas a palavra inglesa warm-up: aquecer a máquina de forma progressiva, nada mais. Quem salta esta etapa protege-se menos e progride mais devagar.
A rotina de aquecimento completa em 10 minutos
Esta estrutura funciona no ginásio e ao ar livre, sem alterar o seu programa. Sobe de intensidade, do mais geral para o mais específico.
3 minutos para subir a temperatura do corpo
Comece por uma atividade cardio suave: marcha rápida, bicicleta, corda de saltar ou elevação de joelhos no mesmo sítio. O objetivo é sair do frio, transpirar ligeiramente e sentir o coração acelerar. Muita gente aquece com música, e não é um pormenor: o ritmo ajuda a manter o andamento certo.
4 minutos de mobilidade articular
Aqui trata-se de mobilizar cada zona do corpo, sem nunca forçar.
- Círculos de braços e rotações de ombro, dez em cada sentido.
- Flexões de joelhos lentas e controladas, para aquecer a articulação.
- Rotações de tornozelo e desenrolar completo do pé no chão.
- Balanços de perna, à frente e atrás e depois para os lados.
- Rotações da bacia e do tronco, com as mãos na cintura.
Estes movimentos amplos substituem com vantagem os alongamentos estáticos, que devem ficar para depois do treino.
3 minutos de trabalho específico
Reproduza por fim o movimento do seu treino, com carga muito leve. É a etapa que a maioria dos praticantes esquece, apesar de condicionar o desempenho do dia. Um corpo bem preparado aguenta melhor as cargas pesadas e recupera também mais depressa.
Adaptar o aquecimento à sua modalidade
Antes da musculação
Um aquecimento eficaz na musculação começa com duas séries sem carga e, depois, uma série a 50 % da carga de trabalho. Acrescente um trabalho específico da coifa dos rotadores se o treino solicitar sobretudo o ombro.
Antes da corrida
O aquecimento para correr assenta em dez minutos de trote muito lento, seguidos de calcanhares aos glúteos, elevação de joelhos e duas acelerações progressivas. A sua frescura nos primeiros quilómetros melhora de forma bem visível.
Antes de um jogo de futebol
Aqui a bola torna-se uma das suas melhores ferramentas: passes curtos em movimento, condução de bola, jogo de cabeça leve. As coletâneas de exercícios com bola servem sobretudo para variar as estações de uma semana para a outra.
As suas dúvidas sobre a preparação física antes do treino
Uma sensação de ardor sob os pés
Esse ardor na planta do pé vem quase sempre do atrito: sapatilhas demasiado apertadas, meias de algodão, sola gasta. Massaje o arco do pé sobre uma bola antes de sair, mude para meias técnicas e alivie os atacadores na parte da frente do pé.
Convém aplicar creme nos pés?
Uma pomada anti-atrito aplica-se sobre pele limpa e seca, dez minutos antes de partir. Reduz as irritações e as bolhas, mas nunca substitui um calçado do tamanho certo.
Irritações entre as coxas
O remédio resume-se a dois gestos: uns calções curtos de compressão e um bálsamo protetor na zona. As saídas longas com tempo quente agravam o problema.
Que duração prever antes de correr?
Conte dez minutos no verão e quinze com tempo frio. Um personal trainer pode construir esta rotina consigo e ajustá-la aos seus objetivos.