Dois metros de cabo, um par de sapatilhas: tem nas mãos o material de cardio mais rentável que existe. A corda de saltar custa menos de 20 €, cabe numa mochila e faz disparar as pulsações em trinta segundos. Eis o que trabalha, o que queima e como começar.
Os músculos e os benefícios de um treino com corda
Saltar não é só uma questão de pernas. Em cada impulso, gémeos, quadríceps, isquiotibiais e glúteos absorvem e relançam, enquanto o tronco se fixa para estabilizar a bacia. Já os ombros, os antebraços e os pulsos comandam a rotação.
Os benefícios de saltar à corda vão muito além do músculo. Melhora também a capacidade respiratória, a coordenação e a qualidade dos apoios — três qualidades que os pugilistas cultivam desde sempre. Os impactos repetidos estimulam a densidade óssea e a condição física geral.
Calorias queimadas: quanto valem 10 minutos de corda
Conte 10 a 13 calorias por minuto para uma pessoa de 70 kg, até 15 em intervalos rápidos. Dez minutos de corda equivalem, portanto, a cerca de 25 minutos de corrida leve. Numa hora inteira passa-se das 700 calorias — um número teórico, porque quase ninguém aguenta uma hora seguida.
Perda de peso: o verdadeiro antes e depois de um mês de prática
A corda não emagrece sozinha: cria um défice calórico, e é esse défice, prato incluído, que faz perder peso. Ao fim de 1 mês de corda com quatro sessões por semana, os antes e depois credíveis, tanto em mulheres como em homens, rondam 1 a 3 kg perdidos, com gémeos mais definidos e um cansaço que demora bastante mais a chegar.
Que corda de saltar escolher para começar
Escreva «corda de saltar» ou «corda de pular» num motor de busca: aparecem sempre as mesmas quatro famílias, e nenhuma serve para o mesmo.
- PVC ou cabo revestido: a polivalente, tolerante com a técnica, perfeita para uma primeira compra.
Speed rope: cabo fino e muito rápido, pensado para o double under e o cross-training.- Corda lastrada: reduz a velocidade de rotação e exige mais da parte superior do corpo.
- Corda de contas: segmentos de plástico, som estalado no chão, apreciada no freestyle.
Corde à sauterCardio
Na Decathlon como na Intersport, o essencial joga-se entre os 5 e os 25 €. As fichas de produto mostram muitas vezes jump rope ou skipping rope: é apenas corda de saltar em inglês. Umas boas pegas, montadas sobre rolamentos de esferas, contam mais do que o próprio cabo.
Os modelos sem fio e sem corda
A corda de saltar sem fio substitui o cabo por dois pesos ligados às pegas. O gesto mantém-se igual, sem o chicote no chão: ideal com tetos baixos ou em viagem. Estas opções, incluindo a corda de saltar sem corda vendida na Decathlon, podem desbloquear os iniciantes travados pela coordenação. O limite: não há castigo quando o salto falha, por isso a técnica evolui mais devagar.
Ajustar a corda à sua altura em trinta segundos
Pise o meio do cabo com um pé e estique as duas pegas ao longo do corpo. Num iniciante, devem chegar à altura das axilas. Quem já está à vontade desce até ao peito: quanto mais curta for a corda, mais depressa roda e menos perdoa. O ajuste faz-se desapertando um parafuso dentro da pega e cortando o excedente — meça duas vezes, corte uma.
Programa para iniciantes: 15 minutos bem repartidos
Salte sobre a parte da frente do pé, joelhos soltos, cotovelos junto às costelas, a dois ou três centímetros do chão apenas. São os pulsos que fazem rodar a corda, não os braços. Aqui fica uma sessão pensada para o primeiro mês, em piso macio e com sapatilhas amortecidas.
- 3 minutos de aquecimento: elevação de joelhos, círculos de tornozelos, saltos sem corda.
8 séries de 30 segundos de salto, seguidas de 30 segundos de marcha ativa.- 2 minutos de salto contínuo a um ritmo confortável.
- 2 minutos de alongamentos de gémeos e isquiotibiais.
Três sessões por semana chegam no início: os gémeos precisam de 48 horas para encaixar os impactos.
As suas perguntas mais frequentes
Quanto tempo saltar por sessão?
Dez a quinze minutos efetivos para um iniciante, vinte a trinta para quem já tem prática. Fracionar vale sempre mais do que aguentar a todo o custo.
Pode saltar-se todos os dias?
No máximo dois dias seguidos, depois descanso. Os tendões de Aquiles e as tíbias são os primeiros a protestar.
Vale a pena ter acompanhamento?
Um olhar de fora corrige numa sessão aquilo que sozinho demora meses a sentir. Os personal trainers da Koatcher constroem uma progressão à volta da corda, como complemento de um protocolo HIIT ou Tabata.