Treina a sério, come como deve ser, e mesmo assim os progressos estagnam. A questão dos suplementos aparece depressa. Entre todos os produtos vendidos no ginásio, só um reúne consenso entre os cientistas. Aqui fica o que este suplemento alimentar faz mesmo, e sobretudo o que não faz.
Uma substância que o seu corpo já produz
A creatina é uma substância natural formada a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. O fígado, os rins e o pâncreas encarregam-se de a produzir, cerca de um grama por dia. O resto vem da alimentação: carne vermelha, peixe, aves. Um bife de 200 g fornece outro tanto.
Perto de 95% dessas reservas fica alojado nos músculos, sob a forma de fosfocreatina. O cérebro também consome uma parte. Um desportista vegetariano começa, por isso, com reservas baixas: é muitas vezes ele quem mais sente a suplementação com creatina.
O seu papel real: recarregar a energia do músculo
O combustível dos esforços curtos e explosivos
As suas fibras funcionam com uma única molécula: o trifosfato de adenosina, ou ATP. Essa reserva esgota-se em poucos segundos de esforço máximo. A fosfocreatina entra então em ação, como uma bateria de recurso. Regenera o ATP e devolve energia às células em plena contração.
O resultado é concreto num esforço intenso e curto: mais uma ou duas repetições, um sprint melhor aguentado, séries mais pesadas. Na resistência de longa duração, o benefício é marginal. A creatina nunca vai transformar um maratonista numa máquina.
O que mostram os estudos
Todos os estudos sérios chegam à mesma ordem de grandeza: cerca de 8% mais força e 14% mais repetições. Este ganho de desempenho não tem nada de mágico. Vem do volume de treino que a substância permite encaixar, semana após semana. Alguns trabalhos apontam também um efeito sobre a fadiga mental.
Monohidratada ou Creapure: a forma que já provou o que vale
O mercado propõe dezenas de versões: cloridrato, kre-alkalyn, éster. Ainda assim, sob a forma de creatina monohidratada, a creatina continua a ser a única realmente validada pela investigação, e a mais barata da prateleira. Nenhuma outra demonstrou a mínima superioridade.
A Creapure não é outra molécula. É um selo alemão que garante um pó puro a 99,9%, sem resíduos de fabrico. Pagar um pouco mais por essa rastreabilidade justifica-se, sobretudo se for sujeito a controlos em competição.
Pó ou cápsulas, o formato que lhe convém
A creatina em pó continua a ser a opção mais económica e mais fácil de dosear. A creatina em cápsulas custa mais, mas viaja bem e evita um sabor terroso. A assimilação é idêntica. Escolha o formato que vai tomar todos os dias, domingos incluídos.
Doses e conselhos de utilização no dia a dia
Que dose procurar
Três a cinco gramas por dia chegam para saturar o músculo. Ao fim de quatro semanas, as reservas estão cheias. Os atletas mais corpulentos podem apontar para 0,1 g por quilo de peso corporal. A fase de carga, ou seja, 20 g por dia durante cinco dias, acelera o processo sem mudar o resultado final.
Antes ou depois do treino
O debate sobre o timing anima os ginásios há vinte anos. A regularidade conta muito mais do que a hora: é o nível de saturação muscular que faz o trabalho. Há uma ligeira preferência pela toma a seguir ao treino, com hidratos de carbono: parece melhorar um pouco a assimilação. O melhor momento continua a ser aquele de que não se vai esquecer.
Beba água suficiente, porque a molécula atrai água para dentro das células musculares. Dois a três litros por dia são uma boa referência para manter o equilíbrio. É a substância mais usada pelos atletas de força.
Ganho de massa: o que um antes/depois conta mesmo
As fotografias de antes e depois da creatina circulam por todo o lado nas redes sociais. Na primeira semana, a balança sobe muitas vezes um a dois quilos. Esse peso não é músculo: é água armazenada nas fibras, que dá um físico mais cheio e mais denso.
A verdadeira massa muscular vem a seguir, ao fim de dois a três meses de trabalho regular. Os efeitos da creatina leem-se num trimestre, não numa story. A creatina para musculação ajuda a progredir, não constrói nada em seu lugar: sem excedente calórico nem sobrecarga progressiva, nenhum suplemento faz a diferença. Os nossos guias sobre ganho de massa e hipertrofia muscular explicam essa base.
Efeitos secundários, rins e análises ao sangue
As opiniões sobre a creatina guardam um resto de desconfiança, herança dos anos 1990. Os factos já resolveram a questão. Nenhum estudo longo mostrou lesões renais em pessoas saudáveis. A suspeita de perigo para os rins vem sobretudo de uma confusão de vocabulário.
Creatinina e CPK, dois marcadores a não confundir
A creatinina é o resíduo que resulta da degradação da creatina. Mede-se no sangue e na urina para avaliar a função renal. Um desportista musculado e suplementado apresenta, por mecânica pura, um valor um pouco alto, sem que haja problema nenhum: avise o laboratório antes de uma análise ao sangue.
A creatina fosfoquinase, ou CPK, é outra coisa: uma enzima libertada quando as fibras musculares ficam danificadas. Um valor elevado depois de um treino de pernas brutal é banal e desce em poucos dias.
Os incómodos relatados limitam-se quase sempre a inchaço abdominal, depois de uma dose demasiado alta tomada de uma vez. A creatina não consta de nenhuma lista de produtos dopantes. Em caso de insuficiência renal, gravidez ou tratamento prolongado, peça uma opinião médica antes de consumir creatina.
As perguntas mais frequentes
Quando é que se deve tomar?
Todos os dias, haja treino ou não, à hora que lhe der mais jeito. A ligeira vantagem vai para a toma a seguir ao treino, com uma refeição.
O que é, numa frase?
Um derivado de aminoácidos produzido pelo corpo e presente na carne, que recicla a energia do músculo durante os esforços breves.
Qual é o interesse principal para um desportista?
Melhorar a força e a explosividade, apoiar a recuperação e facilitar o ganho de massa muscular.
Vale a pena pagar mais por Creapure?
A monohidratada clássica faz o trabalho. O selo traz uma garantia extra de pureza, nada mais.
Um suplemento alimentar nunca vai substituir um programa coerente. Se os seus treinos não têm estrutura, um personal trainer especializado em musculação traz-lhe muito mais do que três gramas de pó.