Porque é que o curl inclinado alonga o bíceps como nenhum outro exercício
Sentado num banco inclinado, os braços caem naturalmente atrás do tronco. Esta simples posição coloca a porção longa do bíceps em alongamento logo no primeiro segundo. O curl inclinado cobre assim uma amplitude que o curl de pé nunca atinge. Ganha em tensão, em sensações, e o famoso pico do braço acaba por aparecer.
Outra vantagem: fazer batota torna-se muito difícil. Não dá para balançar as costas nem dar um impulso com as ancas. Os cotovelos ficam fixos, só os antebraços sobem. É por isso que muitos treinadores colocam este movimento no fim do treino, quando o cansaço leva a compensar.
Regular o banco antes de pegar nos halteres
Encontrar o ângulo de inclinação certo
Um encosto regulado entre 45 e 60 graus serve à maioria dos praticantes. Quanto mais baixo, mais o alongamento morde e mais o ombro é solicitado. Sente um incómodo à frente da articulação? Suba o encosto um furo. O curl inclinado no banco deve continuar confortável, caso contrário a carga vai parar às estruturas erradas.
Colocar bem o corpo
Encoste a cabeça, as omoplatas e a zona lombar ao encosto. Os pés ficam bem apoiados no chão. Depois deixe os braços pender ao lado do banco, com as palmas viradas para a frente. Esta posição inicial, em supinação completa, condiciona toda a série.
Acertar no curl inclinado com halteres, série após série
O movimento, passo a passo
Suba o haltere dobrando o cotovelo, sem levar o braço à frente.
Contraia bem o bíceps em cima, cerca de um segundo.- Desça devagar, à procura do alongamento completo.
- Faça uma pausa em baixo antes de voltar a subir.
A descida conta tanto como a subida. Muitos praticantes largam o haltere nesta fase e perdem metade do benefício. Dê a si próprio uns bons três segundos para chegar à posição baixa.
Os erros que estragam o exercício
Há três falhas que aparecem sempre: levar o cotovelo à frente para ajudar na subida, descolar os ombros do encosto e cortar o fim do movimento. Filme uma série de perfil e o veredicto costuma ser imediato. Depois corrija um ponto de cada vez, com uma carga mais leve.
Cargas e repetições
O curl inclinado não pede cargas pesadas. Halteres moderados, em 8 a 12 repetições, chegam perfeitamente. Três a quatro séries por treino, uma a duas vezes por semana, já dão excelentes resultados. Nem é preciso dizer que a técnica vale sempre mais do que o peso usado.
Polia, máquina ou halteres: o que escolher?
O curl inclinado na polia baixa mantém uma tensão constante de baixo até cima. O curl inclinado na máquina, presente na maioria dos ginásios, guia a trajetória e dá confiança a quem está a começar. Os halteres, esses, corrigem os desequilíbrios entre o braço direito e o esquerdo. Alterne estas três versões ao longo dos seus ciclos e dos seus outros exercícios para bíceps.
As suas dúvidas sobre o curl inclinado e o curl scott
Curl inclinado ou curl scott?
Os dois exercícios não procuram a mesma coisa. O scott coloca o braço à frente do corpo e encurta a porção longa: insiste na contração alta e no braquial. O banco inclinado, pelo contrário, aproveita o alongamento máximo. O melhor é combiná-los no mesmo treino, um a seguir ao outro. Um personal trainer vai afinar essa ordem consoante a sua morfologia e os seus pontos fracos.