Treina a sério, cuida do que põe no prato e, mesmo assim, a balança não mexe. Em nove casos em dez, a causa resume-se a um mecanismo mal compreendido. O défice calórico é o único motor da perda de gordura, e é uma coisa que se calcula. Veja como calcular o seu, quantas calorias comer por dia e como aguentar a distância sem deixar pelo caminho a massa muscular nem a saúde.
O défice calórico explicado de forma simples
O seu organismo funciona como uma conta bancária. Todos os dias deposita energia ao comer. Todos os dias levanta energia para respirar, digerir, andar e treinar. O défice aparece quando o levantamento ultrapassa o depósito, ou seja, quando gasta mais do que ingere.
Este desequilíbrio não é um pormenor técnico. É a condição que desencadeia uma verdadeira perda de peso. Nenhum alimento queima-gorduras, nenhum exercício milagroso contorna esta regra. Em termos calóricos, estar em défice continua a ser o ponto de partida de qualquer emagrecimento duradouro.
O que o corpo faz quando a energia começa a faltar
Privado de parte do combustível, o organismo recorre às reservas. Ataca primeiro o glicogénio armazenado nos músculos e no fígado. Depois vira-se para o tecido adiposo. Essa energia de reserva serve para tapar o buraco do dia. É exatamente isso que permite ao corpo queimar a sua gordura.
Há um ponto que vale a pena esclarecer: estas calorias não se evaporam. Saem em forma de calor e de movimento. E se o buraco ficar demasiado fundo, o organismo também vai buscar músculo, coisa que ninguém quer.
Quanto é preciso cortar para perder 1 kg
Um quilo de tecido adiposo contém cerca de 7 700 calorias. Para o ver desaparecer, é preciso acumular 7 700 calorias em falta. À razão de menos 500 calorias por dia, conte com uns quinze dias. À razão de 300, conte com quase um mês. Esta estimativa não é ciência exata, mas dá um ritmo realista e evita expectativas delirantes.
Calcular a necessidade calórica antes de tirar seja o que for
Não se subtrai nada a um número que se desconhece. O primeiro passo é estimar o seu gasto em 24 horas. Assenta em dois blocos: o que queima em repouso e o que os seus movimentos acrescentam por cima.
A taxa metabólica basal, a base do seu gasto
A taxa metabólica basal corresponde à energia consumida se ficasse deitado o dia inteiro sem se mexer. Alimenta o coração, o cérebro, a respiração, a temperatura corporal. Pesa 60 a 70 % do total. A fórmula de Mifflin-St Jeor continua a ser a referência para este cálculo:
- Homem: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
- Mulher: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161
Uma mulher de 32 anos, 65 kg e 168 cm obtém um metabolismo basal de cerca de 1 390 calorias. Um homem de 35 anos, 80 kg e 180 cm chega perto das 1 730 calorias. A diferença entre os dois não vem do sexo em si, mas da massa muscular e da altura. O músculo é caro de manter, a gordura quase não custa nada. É por isso que um praticante musculado de 80 kg queima mais do que um sedentário com o mesmo peso.
O nível de atividade que completa o quadro
Multiplique esta base por um coeficiente correspondente à sua semana tipo:
- Sedentário, trabalho sentado, sem desporto: × 1,2
- Atividade ligeira, um a dois treinos: × 1,375
- Atividade moderada, três a cinco treinos: × 1,55
- Atividade intensa, seis treinos ou profissão fisicamente exigente: × 1,725
- Atleta, dois treinos por dia: × 1,9
A nossa mulher de 65 kg que treina três vezes por semana gasta, portanto, perto de 2 150 calorias por dia. É a sua necessidade calórica de manutenção. Enquanto comer esse valor, o peso não mexe um grama.
Quanto valem as calculadoras gratuitas online
Um cálculo de défice calórico online aplica exatamente estas fórmulas, sem erros de multiplicação. É grátis, imediato e mais do que suficiente para começar. Tenha em conta a margem: estas ferramentas acertam a 10 % de distância. As suas medições reais ao fim de algumas semanas continuam a ser o único veredito fiável. Um personal trainer afina estes números muito mais depressa do que um formulário automático.
Quantas calorias tirar por dia
Depois de conhecer a manutenção, o resto é uma subtração. Retire 15 a 20 % desse total. O nosso exemplo de 2 150 calorias cai entre 1 720 e 1 830 calorias diárias. Este intervalo produz uma perda de 0,5 a 1 % do peso corporal por semana, o que é perfeitamente confortável.
Muita gente sonha com um défice de 1 000 calorias por dia. Os primeiros quilos saem depressa, depois tudo emperra. Instala-se o cansaço, o rendimento cai, os ataques de fome disparam e o músculo derrete. Um défice moderado mantido durante seis meses ganha sempre a uma dieta brutal abandonada ao fim de três semanas. A longo prazo, a regularidade vence a intensidade.
Há um limite mínimo a respeitar: não desça abaixo das 1 200 calorias na mulher e das 1 500 no homem sem acompanhamento médico. Abaixo disso, cobrir as necessidades de proteína, ferro e vitaminas torna-se muito difícil, e a saúde acaba por pagar a fatura.
Criar esse défice calórico na vida real
Existem duas alavancas e combiná-las dá o melhor rendimento. A primeira é consumir menos calorias. A segunda é aumentar o gasto através da atividade física. Apostar só no prato leva direito à frustração. Apostar só no treino exige um volume que poucas pessoas conseguem manter.
Reduzir o que come sem nunca ter fome
Comer menos não quer dizer comer triste. Alguns ajustes fazem baixar as calorias sem esforço de vontade:
- Encha metade do prato com legumes: muito volume, muito pouca energia.
- Aponte para 1,6 a 2 g de proteína por quilo de peso corporal: sacia e protege o músculo.
- Corte as calorias líquidas, com os refrigerantes, os sumos de fruta e o álcool à cabeça da lista.
- Meça o azeite à colher: duas colheres de sopa já são 180 calorias.
- Pese os alimentos durante duas semanas, o tempo de calibrar o olho.
Estes gestos tiram 300 a 400 calorias por dia sem que fique com a sensação de se estar a privar.
Queimar calorias com o treino
O desporto atua nos dois planos ao mesmo tempo. Um treino de musculação gasta energia no momento e depois mantém o consumo elevado durante várias horas. Sobretudo, preserva a massa magra e impede que a taxa metabólica se afunde ao longo da dieta.
A caminhada continua muito subestimada. Dez mil passos por dia acrescentam 250 a 400 calorias ao seu gasto energético, sem desgaste nervoso e sem recuperação para gerir. A receita vencedora resume-se a três linhas: dois a três treinos de força por semana, uma sessão de cardio e um mínimo de passos não negociável. Um programa de perda de peso acompanhado organiza tudo isso por si.
Ganhar músculo em défice calórico, será possível
Sim, em condições muito concretas. O fenómeno tem nome: recomposição corporal. Funciona sobretudo em três perfis. Os principiantes, cujo corpo responde de forma violenta ao mínimo estímulo. As pessoas com excesso de peso, que dispõem de um grande reservatório de energia interna. E quem recomeça depois de uma longa paragem, graças à memória muscular.
Quatro regras tornam a operação possível. Mantenha um défice ligeiro, à volta de 10 a 15 %. Suba a proteína para 2 g por quilo. Carregue pesado e progrida de treino para treino. Durma sete a oito horas, porque é a recuperação que faz o grosso do trabalho. Já um praticante avançado quase nada ganha nestas condições: tem mais a ganhar em alternar fases de ganho de massa com fases de definição.
Em défice calórico mas o peso já não desce
Esta situação repete-se sem parar entre os praticantes e tem quase sempre uma explicação racional. Passe esta lista em revista antes de concluir que tem o metabolismo estragado:
- O que come na realidade ultrapassa o que estima comer. Dentadas à pressa, molhos e azeite de cozinhar contam a dobrar nos esquecimentos.
- A água mascara o resultado. Um treino intenso ou uma refeição salgada seguram facilmente um quilo durante vários dias.
- O seu gasto baixou sem dar por isso: menos passos, menos movimentos espontâneos, mais sofá à noite.
- A sua necessidade diminuiu ao mesmo tempo que o peso. Refaça o cálculo a cada 4 ou 5 quilos perdidos.
- O stress e a falta de sono desregulam o apetite e favorecem a retenção.
Pese-se todas as manhãs nas mesmas condições e olhe para a média dos sete dias em vez do número do próprio dia. Se essa média estagnar durante três semanas completas, tire 100 a 150 calorias ou acrescente 2 000 passos. Um ajuste de cada vez, nunca os dois juntos: caso contrário, não vai saber o que funcionou.
As suas perguntas sobre o défice calórico
Como entrar em défice e manter-se lá?
Estime a sua manutenção com a fórmula de Mifflin-St Jeor e o seu coeficiente de atividade. Depois tire 15 a 20 %. Fixe esse número como objetivo diário, registe o que come durante duas ou três semanas e observe a curva do seu peso. Se ela descer 0,5 a 1 % por semana, está exatamente onde deve estar.
Que cálculo usar para encontrar o número certo?
O cálculo faz-se em dois tempos. Primeiro obtém a sua taxa metabólica basal a partir do peso, da altura e da idade. Depois multiplica-a pelo seu nível de atividade para saber o gasto total. O défice corresponde a 80 ou 85 % desse resultado final.
Em que consiste exatamente este mecanismo?
Trata-se da diferença entre a energia fornecida pela alimentação e a energia gasta pelo organismo. Quando essa diferença é negativa, o corpo compensa recorrendo às reservas de gordura. É o único caminho fisiológico conhecido para perder peso, seja qual for a dieta anunciada na capa da revista.
Que quantidade de calorias é preciso tirar?
Entre 300 e 500 calorias por dia para a grande maioria dos praticantes. As pessoas muito leves ficam antes pelas 250. Os gabaritos pesados podem subir até 600 sem problema. Acima disso, a relação benefício-risco degrada-se claramente: perda de músculo, quebra de energia e recuperação do peso quase garantida.
O cálculo muda no caso de uma mulher?
A fórmula é a mesma, só a constante final muda. Com o mesmo peso e a mesma altura, uma mulher obtém um metabolismo de repouso mais baixo, porque a sua composição corporal tem mais massa gorda. O ciclo menstrual também faz variar a retenção de água, o que baralha a leitura da balança uma semana por mês. Mais uma razão para confiar na tendência a trinta dias.
O que é preciso reter
O défice calórico não é um castigo nem uma moda. É uma aritmética que comanda com dois botões: o que põe no prato e o que gasta a mexer-se. Calcule a sua necessidade, tire 15 a 20 %, proteja o músculo com proteína e trabalho de força, e depois ajuste de três em três semanas. Se o registo lhe escapa das mãos ou se a estagnação se prolonga, recorrer a um profissional continua a ser o atalho mais rentável.