Passar a barreira dos 50 não significa arrumar as sapatilhas. Muitas vezes é exatamente o contrário. O corpo muda e é precisamente por isso que precisa de ser solicitado. Muitos adultos hesitam, com medo de fazer mal ou de se lesionar. No entanto, a atividade física regular continua a ser o melhor investimento em saúde que existe. Veja como escolher a sua modalidade, ajustar o volume e voltar ao desporto sem estragos.
Os 50 anos, a altura certa para voltar a mexer-se
A partir dos 50 anos, o corpo começa a dar sinais. Quem não faz nada perde cerca de 1% de massa muscular por ano. A densidade óssea também desce, sobretudo nas mulheres depois da menopausa. A flexibilidade diminui e a recuperação passa a exigir mais tempo. Nada de dramático: são evoluções normais e abrandam assim que nos mexemos. Por isso, nunca é tarde demais para começar.
Efeitos que chegam depressa
Os primeiros benefícios notam-se ao fim de poucas semanas. E não se limitam à silhueta. Uma prática regular atua em quase todos os sistemas do corpo:
- tensão arterial e colesterol a descer;
- mais força e melhor postura no dia a dia;
- ossos mais sólidos e, por isso, menos fraturas em caso de queda;
- sono mais profundo e humor mais estável;
- glicemia melhor regulada, com um verdadeiro efeito de prevenção da diabetes.
Os benefícios do desporto depois dos 50 anos também se sentem na cabeça. Mexer-se ajuda a sentirmo-nos mais sólidos, mais autónomos e menos cansados ao fim do dia.
Uma atividade bem escolhida faz mais do que compensar a passagem do tempo. Há quem comece aos 55 anos e, seis meses depois, esteja na forma que tinha uma década antes. O corpo mantém a sua capacidade de adaptação durante muito tempo, desde que seja estimulado.
Que atividades escolher para começar
Não existe modalidade milagrosa. A melhor é aquela que vai conseguir manter ao longo do tempo. Há três famílias que se complementam bem.
Resistência suave: caminhar, nadar, pedalar
A caminhada rápida continua a ser a porta de entrada ideal. Não custa nada e adapta-se a todas as condições. A marcha nórdica vai um pouco mais longe: os bastões põem o tronco a trabalhar e aliviam as articulações. A natação retira quase todo o peso do corpo e é indicada para costas sensíveis. A bicicleta, a hidroginástica e o remo completam a lista. Conte com 30 a 45 minutos por sessão, a uma intensidade que ainda lhe permita falar.
Fortalecer os músculos, a prioridade número um
É o ponto que a maioria dos iniciantes esquece. E, no entanto, preservar a massa muscular é o que melhor protege da perda de autonomia. Duas sessões por semana chegam para inverter a tendência. Trabalhe os grandes grupos musculares: pernas, costas, peito e cintura abdominal. Elásticos, máquinas guiadas, peso do corpo ou halteres leves servem perfeitamente. No início, a carga deve manter-se moderada, com uma técnica irrepreensível.
Flexibilidade, equilíbrio e mobilidade
O ioga, o Pilates e o tai chi melhoram a amplitude articular e o equilíbrio. Este último ponto conta imenso: um bom equilíbrio reduz muito o risco de queda. Dez minutos de alongamentos depois do esforço já bastam para manter a flexibilidade. Junte exercícios simples, como ficar apoiado num pé enquanto lava os dentes.
Desportos coletivos e esforços intensos: sim, mas com enquadramento
O futebol, o ténis ou o padel continuam acessíveis nesta idade. Exigem, isso sim, uma base sólida, porque as mudanças bruscas de apoio expõem ao risco de lesão. O desporto intenso depois dos 50 anos não é proibido: prepara-se. Primeiro constroem-se três meses de base, depois acrescenta-se intensidade aos poucos. Conhecer os próprios limites não tem nada de desistência, é o que permite durar.
Que volume fazer por semana
A referência dos 150 minutos
A Organização Mundial da Saúde recomenda 150 minutos de atividade moderada por semana para as pessoas com mais de 50 anos, mais duas sessões de fortalecimento. São cinco saídas de 30 minutos. Se está a partir do zero, comece por metade. Um volume cumprido a 100% vale mais do que um programa ambicioso abandonado ao fim de dez dias.
Como é uma semana equilibrada
Aqui fica uma estrutura simples, a ajustar às suas necessidades e à sua condição física do momento:
- segunda-feira: 30 minutos de caminhada rápida;
- terça-feira: 40 minutos de fortalecimento muscular;
- quinta-feira: natação ou bicicleta, 30 a 40 minutos;
- sábado: sessão completa de força;
- domingo: saída longa em ritmo fácil, na natureza.
Dois dias de descanso total são indispensáveis. É nesses dias que o corpo se repara e progride.
Recomeçar sem lesões: o método
Começar por uma avaliação médica
Uma avaliação médica impõe-se antes de qualquer recomeço, sobretudo depois de vários anos de paragem. O médico verifica o coração, a tensão e as articulações. Pode prescrever uma prova de esforço se pretende uma prática mais exigente. Esta etapa tira as dúvidas e permite avançar com tranquilidade.
Progredir em degraus pequenos
A regra mais útil cabe num número: não aumente a carga mais de 10% por semana. Mais dez minutos, mais uma série, mais um quilómetro. É pouco, mas acumula-se depressa. Os tendões e as cartilagens adaptam-se mais devagar do que o fôlego. Subir aos poucos é a forma de evitar a tendinite do segundo mês.
Ler os sinais do corpo
Dores musculares que duram dois dias são normais. Uma dor articular aguda não é. Aprenda a distinguir as duas e a não forçar quando alguma coisa não está bem. Aqueça dez minutos antes de cada sessão, beba com regularidade e durma o suficiente. A recuperação faz parte do treino, não é preguiça.
Homens e mulheres: prioridades um pouco diferentes
Os grandes princípios valem para toda a gente, mas os pontos de atenção mudam. Nas mulheres, a queda dos estrogénios fragiliza o esqueleto: o trabalho com carga e os exercícios de impacto moderado tornam-se prioritários para a densidade óssea. Nos homens, a perda de músculo e a acumulação de gordura abdominal costumam aparecer primeiro, com o coração a merecer vigilância apertada. Nos dois casos, a resposta é a mesma: força, cardio e regularidade.
Mexer-se para perder peso sem ficar de rastos
É verdade que o metabolismo abranda com a idade. Nem por isso bloqueia a perda de gordura. A estratégia vencedora combina resistência e fortalecimento: o cardio queima calorias durante a sessão, o músculo gasta permanentemente. Acrescente mais proteína à mesa e mais caminhada ao longo do dia. Querer perder peso só à custa de sessões extenuantes acaba quase sempre em lesão ou em desistência.
Ter acompanhamento para começar bem
Praticar acompanhado muda muita coisa a longo prazo. Um clube, um vizinho ou um grupo de caminhada fazem-no sair de casa nos dias de preguiça. É muitas vezes isto que separa quem aguenta seis meses de quem desiste em fevereiro.
Um treinador faz toda a diferença nas primeiras semanas. Avalia o seu nível real, corrige as posturas e ajusta o volume ao seu ritmo para melhorar os pontos fracos. É também a melhor maneira de aprender a fortalecer os músculos sem pôr as costas em risco. Um bom livro sobre desporto depois dos 50 anos dá referências úteis, mas nunca vai ver a sua execução. Na Koatcher pode encontrar um personal trainer perto de si, incluindo para um regresso à forma acompanhado em Carcassonne ou noutro sítio. Muitos oferecem uma primeira sessão experimental, no ginásio, ao domicílio ou ao ar livre.
As suas perguntas sobre voltar ao desporto aos 50 anos
Que desporto privilegiar para um homem com mais de 50 anos?
A combinação de natação ou bicicleta com duas sessões de musculação continua a ser a mais eficaz. Protege o coração e trava a perda de músculo. O ténis ou o futebol são possíveis a partir de uma base de resistência já construída.
E para uma mulher que volta ao desporto?
Marcha nórdica, fortalecimento com cargas e Pilates formam um trio muito completo. O primeiro trabalha o fôlego, o segundo o osso e o músculo, o terceiro a postura e a flexibilidade.
Que atividade ajuda mesmo a emagrecer?
Nenhuma faz tudo. A bicicleta, a natação e a caminhada em ritmo forte gastam muito, e a musculação mantém o gasto em repouso. A dupla dá os melhores resultados a longo prazo.
Existe um desporto ideal depois dos 50?
O melhor desporto é aquele que pratica com gosto todas as semanas. Se tiver de ficar só com um, a natação é a que reúne mais vantagens: cardio, músculos e articulações poupadas.
Como recomeçar depois de anos sem fazer nada?
Três passos: luz verde do médico, duas ou três saídas de 20 minutos na primeira semana e depois um aumento de 10% a cada sete dias. Um profissional pode traçar-lhe um plano à medida logo desde o início.
Ainda se pode progredir nesta idade?
Sim, e às vezes mais depressa do que aos 30 quando se parte de muito longe. Os ganhos de força e de condição física são reais em qualquer idade, desde que haja regularidade e paciência.