Trinta segundos debaixo de água gelada e o dia não começa da mesma maneira. Os duches frios passaram de desafio viral a verdadeira ferramenta de recuperação, adotada tanto por atletas como por praticantes de fim de semana. Falta perceber o que trazem mesmo e em que momento os encaixar numa semana de treino.
O que a água fria desencadeia no corpo
A respiração corta-se, a pele arrepia-se: este reflexo não tem nada de banal. Em poucos segundos, os vasos superficiais contraem-se, o sangue reflui para os órgãos, o ritmo cardíaco sobe. O sistema nervoso entra em alerta e depois acalma. É esta pequena tempestade interna que explica a maior parte dos efeitos atribuídos ao frio. O seu corpo não está a sofrer: está a adaptar-se, e é justamente essa adaptação que dá sentido a tudo isto.
Quanto tempo ficar debaixo do jato e a que temperatura
A maior parte dos estudos usa água entre os 10 e os 15 graus, durante períodos curtos. No duche, uma primeira passagem de trinta segundos é mais do que suficiente. Dois a três minutos tornam-se confortáveis ao fim de algumas semanas. Durante muito tempo pensou-se que uma exposição longa traria mais benefícios: é falso. Acima dos cinco minutos, o ganho deixa de subir; o risco de arrefecer, esse, sobe. Comece pelas pernas e pelos braços e acabe na nuca.
Os benefícios dos duches frios para quem treina
Os duches frios fazem bem à saúde? Em vários pontos, sim. E não há nada de novo nisto: os banhos gelados existiam muito antes das redes sociais. Eis o que se pode esperar de forma razoável, cada um ao seu ritmo.
Depois do treino: menos dores musculares, músculo mais fresco
Um duche frio depois do treino acalma a inflamação local e reduz a sensação de pernas pesadas. Os corredores e os praticantes de desportos coletivos saem a ganhar, sobretudo em fases de jogos seguidos. Muitos contam que se sentiam bastante mais disponíveis logo no dia seguinte. O efeito é sólido na fadiga percebida e mais discreto nos marcadores sanguíneos.
A cabeça, a dopamina e o cortisol ao acordar
É provavelmente aqui que o frio marca mais pontos. Um duche frio de manhã provoca um aumento duradouro da produção de dopamina e de noradrenalina. Mais atenção, humor mais estável, um despertar limpo. Os benefícios mentais vêm também de outro lado: todos os dias faz, por vontade própria, algo desagradável. O cortisol sobe por pouco tempo e volta a cair, o que não levanta qualquer problema numa exposição curta.
Circulação sanguínea e sistema imunitário
A alternância quente-frio põe os vasos a trabalhar como um músculo. Esta ginástica melhora a circulação sanguínea e deixa a pele mais tonificada; quanto à celulite, o efeito é cosmético e temporário, e mais vale dizê-lo com franqueza. No lado do sistema imunitário, um grande ensaio neerlandês registou cerca de menos 29 % de baixas por doença entre os participantes que acabavam o duche com água fria. Não é um escudo contra as doenças, é um empurrão.
Musculação: o único senão a sério
Se o objetivo é ganhar volume, o duche frio depois da musculação merece uma pausa para pensar. A inflamação que se segue ao treino faz parte do sinal que desencadeia a construção do músculo. Arrefecê-la de forma sistemática pode travar os ganhos de hipertrofia a longo prazo. A solução é simples: espere três a quatro horas depois de um treino de força, ou guarde o frio para os dias de cardio. Quanto à testosterona, nenhum estudo sério mostra um aumento significativo: a ideia é sedutora, mas continua a ser uma lenda de ginásio.
De manhã ou à noite: quando encaixar os duches frios
A manhã serve à maioria das pessoas, porque o frio acorda e ajuda a acertar o ritmo circadiano. Antes do treino, pelo contrário, é de evitar: um músculo arrefecido produz menos força e lesiona-se com mais facilidade. À noite, a resposta depende de si. Um duche frio antes de dormir ajuda alguns a baixar a temperatura central e deixa outros acordados durante duas horas. Experimente uma semana e depois decida.
Banheira de gelo, crioterapia e dias de calor extremo
A crioterapia de corpo inteiro leva a mesma lógica mais longe: entre -110 e -140 graus durante três minutos, com acompanhamento. Para um clube, a banheira de água gelada continua a ser o melhor compromisso, acessível e fácil de dosear. Em plena vaga de calor, atenção: água muito fria alivia no momento, mas depois o organismo aquece ainda mais. Água morna faz melhor o trabalho. Num clima mais ameno, o que conta sobretudo é o bom senso.
Riscos e contraindicações
O principal risco tem que ver com o coração. O choque térmico faz subir de repente a tensão arterial: pessoas hipertensas, com problemas cardíacos ou em acompanhamento por doença crónica devem pedir aconselhamento médico antes de começar. A síndrome de Raynaud e a gravidez também pedem prudência. Para toda a gente, tomar duches frios todos os dias não levanta problemas especiais, desde que a temperatura desça de forma progressiva e nunca se entre de uma vez numa banheira gelada.
As suas perguntas sobre os duches frios
Os duches frios emagrecem?
Muito pouco. O corpo gasta algumas calorias a mais para se aquecer e ativa um pouco de gordura castanha, mas falamos do equivalente a um punhado de amêndoas. Ao fim de seis meses de duches frios diários, ninguém emagreceu graças à casa de banho. O prato e o treino continuam a ser as verdadeiras alavancas; o frio, sozinho, nunca fez ninguém ficar magro.
Por onde começar quando se é principiante?
Acabe o seu duche quente habitual com quinze segundos de água fresca e vá aumentando todas as semanas. Se acha que esta rotina diária nunca será para si, saiba que a maioria dos principiantes muda de ideias em dez dias. Um personal trainer saberá integrá-la no seu plano de recuperação muscular sem prejudicar os seus objetivos.